20/02/2024
ماذا تأكل قبل التمرين

ماذا تأكل قبل التمرين وبعده لتحسين أدائك الرياضى وحماية عضلاتك من التلف

يبحث الرياضيون وعشاق اللياقة البدنية دائما عن طرق لتحسين أدائهم وتحقيق أهدافهم. يمكن أن تساعد التغذية الجيدة جسمك على الأداء بشكل أفضل والتعافي بشكل أسرع بعد كل تمرين. معرفة ماذا تأكل قبل التمرين وبعده لن يساعدك على تناول العناصر الغذائية المثلى قبل التمرين أو على زيادة أدائك فحسب، بل سيقلل أيضا من التعرض إلى تلف العضلات.


إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول التغذية قبل التمرين أو ماذا تأكل قبل التمرين؟

من المهم معرفة ما تأكله قبل التمرين

  1. إن تزويد جسمك بالعناصر الغذائية الصحيحة قبل التمرين سيمنحك الطاقة والقوة التي تحتاجها لأداء أفضل.
  2. كل مغذ كبير المقدار له دور محدد قبل التمرين، ومع ذلك ، فإن النسبة التي تحتاج إلى استهلاكها تختلف حسب الفرد ونوع التمرين.

فيما يلي نظرة سريعة على دور كل عنصر من المغذيات الكبيرة لتحديد ماذا تأكل قبل التمرين؟

الكربوهيدرات

  1. تستخدم عضلاتك الجلوكوز من الكربوهيدرات للوقود.
  2. الجليكوجين هو الطريقة التي يعالج بها الجسم الجلوكوز ويخزنه، خاصة في الكبد والعضلات.
  3. بالنسبة للتمارين القصيرة والعالية الكثافة، فإن مخازن الجليكوجين هي المصدر الرئيسي لطاقة عضلاتك.
  4. لكن بالنسبة للتمارين الطويلة، تعتمد درجة استخدام الكربوهيدرات على عدة عوامل. وتشمل هذه كثافة ونوع التدريب ونظامك الغذائي العام.
  5. مخزون الجليكوجين في عضلاتك محدود. مع استنفاد هذه المخازن ، يقل إنتاجك وكثافتك.
  6. أظهرت الدراسات باستمرار، أن الكربوهيدرات يمكن أن تزيد من مخزون الجليكوجين والاستفادة منه مع زيادة أكسدة الكربوهيدرات أثناء التمرين.
  7. يعتبر تحميل ، الذي يتضمن تناول نظام غذائي عالي الكربوهيدرات لمدة 1-7 أيام ، طريقة معروفة لتعظيم مخازن الجليكوجين.

البروتين

  1. لقد وثقت العديد من الدراسات إمكانات استهلاك البروتين قبل التمرين لتحسين الأداء الرياضي.
  2. تبين أن تناول البروتين (بمفرده أو مع الكربوهيدرات) قبل التمرين يزيد من تخليق البروتين العضلي.
  3. أظهرت إحدى الدراسات استجابة ابتنائية إيجابية بعد أن تناول المشاركون 20 جراما من بروتين مصل اللبن قبل التمرين.

تشمل الفوائد الأخرى لتناول البروتين قبل التمرين ما يلي:

  • استجابة ابتنائية أفضل ، أو نمو عضلي
  • تحسين انتعاش العضلات
  • زيادة القوة وكتلة الجسم الخالية من الدهون
  • زيادة أداء العضلات

الدهون

  1. بينما يستخدم الجليكوجين في نوبات التمارين القصيرة والعالية الكثافة، فإن الدهون هي مصدر الوقود للتمارين الطويلة والمتوسطة إلى منخفضة الكثافة.
  2. حققت بعض الدراسات في آثار تناول الدهون على الأداء الرياضي، ومع ذلك، نظرت هذه الدراسات في الأنظمة الغذائية عالية الدهون على مدى فترة طويلة، وليس قبل التمرين.
  3. على سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات، كيف أن اتباع نظام غذائي لمدة أربعة أسابيع يتكون من 40 ٪ من الدهون يزيد من أوقات التحمل في العدائين الصحيين والمدربين.

توقيت وجبتك قبل التمرين هو المفتاح فماذا تأكل؟

  1. يعد توقيت وجبتك أيضًا جانبا ا من التغذية قبل التمرين.
  2. لتحقيق أقصى قدر من نتائج التدريب، حاول تناول وجبة كاملة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون قبل 2-3 ساعات من ممارسة الرياضة.
  3. مع ذلك، في بعض الحالات، قد لا تتمكن من تناول وجبة كاملة قبل 2-3 ساعات من التمرين.
  4. في هذه الحالة، لا يزال بإمكانك تناول وجبة جيدة قبل التمرين.
  5. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه كلما أسرعت في تناول الطعام قبل التمرين، يجب أن تكون الوجبة أصغر وأبسط.
  6. إذا كنت تأكل قبل التمرين بـ 45-60 دقيقة، فاختر الأطعمة سهلة الهضم وتحتوي بشكل أساسي على الكربوهيدرات وبعض البروتين، سيساعد هذا في منع أي إزعاج في المعدة أثناء التمرين.

ماذا تأكل قبل التمرين؟ إليك بعض الأمثلة على وجبات ما قبل التمرين

يعتمد تحديد الأطعمة ومقدار تناولها على نوع التمرين ومدته وشدته، من القواعد الأساسية الجيدة تناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين، إذا كنت تأكل الدهون مع وجبتك قبل التمرين، فيجب تناولها قبل ساعات قليلة على الأقل من التمرين.

فيما يلي بعض الأمثلة على وجبات متوازنة لتأكلها قبل التمرين:

في حالة إذا بدأ التمرين في غضون 2-3 ساعات أو أكثر، فماذا تأكل قبل التمرين

  • شطيرة على خبز الحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون وسلطة جانبية
  • عجة البيض والخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة مغطى بدهن الأفوكادو وكوب من الفاكهة
  • بروتين خالي من الدهون، أرز بني و خضروات مشوية

أما إذا بدأ التمرين في غضون ساعتين، فماذا تأكل قبل التمرين؟

  • عصير البروتين المصنوع من الحليب ومسحوق البروتين والموز والتوت المختلط
  • الحبوب الكاملة والحليب
  • كوب من دقيق الشوفان مغطى بالموز وشرائح اللوز
  • زبدة اللوز الطبيعية والفواكه تحفظ شطيرة على خبز الحبوب الكاملة

بينما إذا بدأ التمرين في غضون ساعة أو أقل، فماذا تأكل قبل التمرين؟

  • الزبادي اليوناني والفواكه
  • شريط التغذية بالبروتين والمكونات الصحية
  • قطعة فاكهة مثل موزة أو برتقال أو تفاح

ضع في اعتبارك أنك لست مضطرا لتناول العديد من وجبات ما قبل التمرين في أوقات مختلفة، فقط اختر واحدة من هؤلاء، وللحصول على أفضل النتائج، جرب مواعيد مختلفة وتركيبات المغذيات.


ماذا تأكل قبل التمرين؟ يمكن أن تكون المكملات مفيدة

يعد استخدام المكملات الغذائية أمرا شائعا في الألعاب الرياضية، فقد تعمل هذه المنتجات على تحسين الأداء وتحسين القوة وزيادة كتلة الجسم الهزيل وتقليل التعب.

ماذا تأكل قبل التمرين؟ فيما يلي بعض من أفضل مكملات ما قبل التمرين

الكرياتين

  1. ربما يكون الكرياتين هو المكمل الرياضي الأكثر استخداما، فلقد ثبت أنه يزيد من كتلة العضلات وحجم ألياف العضلات وقوة العضلات وقوتها ، كل ذلك مع تأخير التعب.
  2. على الرغم من أنه من المفيد تناول الكرياتين قبل التمرين، إلا أنه يبدو أكثر فاعلية عند تناوله بعد التمرين.
  3. يعتبر تناول 2-5 جرام من الكرياتين أحادي الهيدرات يوميا أمرا فعالا.

مادة الكافيين

  1. من بين العديد من الفوائد الأخرى، ثبت أن الكافيين يحسن الأداء ويزيد القوة ويساعد في تقليل الشعور بالتعب وتحفيز حرق الدهون.
  2. يمكن الحصول على الكافيين من القهوة والشاي ومشروبات الطاقة، ولكن يمكن أيضا العثور عليه في مكملات وحبوب ما قبل التمرين.
  3. لا يهم حقا كيف تستهلكه، لأن تأثيره على الأداء عادة ما يكون هو نفسه.
  4. تظهر آثار ذروة الكافيين بعد 90 دقيقة من تناوله، ومع ذلك، فقد ثبت أنه فعال حتى عند تناوله قبل 15-60 دقيقة من التمرين.

أحماض أمينية متفرعة السلسلة (BCAAs)

  • تشير BCAAs إلى الأحماض الأمينية الأساسية فالين وليوسين وإيزولوسين.
  • أظهرت الدراسات أن تناول BCAAs قبل التمرين يساعد في تقليل تلف العضلات وزيادة تخليق البروتين العضلي.
  • تعتبر جرعة 5 جرام أو أكثر، قبل ساعة على الأقل من التمرين.

ألانين بيتا

  • بيتا ألانين هو حمض أميني يزيد مخزون العضلات من كارنوزين، لقد ثبت أنه أكثر فاعلية للتمارين القصيرة والعالية الكثافة.
  • يقوم بذلك عن طريق زيادة قدرة التمرين وتحمل العضلات مع تقليل التعب.
  • الجرعة اليومية الموصى بها هي 2-5 جرام ، منها 0.5 جرام على الأقل يجب أن تستهلك قبل التمرين.

ماذا تأكل قبل التمرين؟ هناك مكملات متعددة المكونات

  • يفضل بعض الناس المنتجات التي تحتوي على مزيج من المكملات المذكورة أعلاه.
  • قد يكون لمزيج هذه المكونات تأثيرات تآزرية وتحسين الأداء بشكل كبير.
  • الكافيين ، الكرياتين ، بيتا ألانين ، الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة ، أرجينين وفيتامينات ب هي من بين المكونات الأكثر استخدامًا في هذه المنتجات.
  • لقد ثبت أن مكملات ما قبل التمرين تزيد من إنتاج العمل والقوة والتحمل والقوة اللاهوائية ووقت رد الفعل والتركيز واليقظة.
  • تعتمد الجرعة المحددة على المنتج، ولكن يوصى عموما بتناولها قبل التمرين بحوالي 30-45 دقيقة.

الترطيب حاسم أيضا قبل التمرين

  1. يحتاج جسمك للماء ليعمل.
  2. ثبت أن الترطيب الجيد يحافظ على الأداء ويحسنه، في حين تم ربط الجفاف بانخفاض كبير في الأداء.
  3. يوصى باستهلاك كل من الماء والصوديوم قبل التمرين، سيؤدي ذلك إلى تحسين توازن السوائل.
  4. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بشرب 16-20 أوقية (0.5–0.6 لتر) من الماء قبل أربع ساعات على الأقل من التمرين و 8-12 أوقية (0.23–0.35 لترًا) من الماء 10-15 دقيقة قبل التمرين.
  5. بالإضافة إلى ذلك، يوصون بتناول مشروب يحتوي على الصوديوم للمساعدة في الاحتفاظ بالسوائل.

ماذا تأكل قبل التمرين؟ ضع كل شيء معا

  • لتحقيق أقصى قدر من الأداء والتعافي، من المهم تزويد جسمك بالعناصر الغذائية الصحيحة قبل التمرين.
  • تساعد الكربوهيدرات في زيادة قدرة الجسم على استخدام الجليكوجين لتغذية التمارين القصيرة والعالية الكثافة، بينما تساعد الدهون على تزويد الجسم بالطاقة لجلسات تمرين أطول.
  • يساعد تناول البروتين على تحسين تخليق البروتين العضلي، ويمنع تلف العضلات ويعزز التعافي.
  • يرتبط الترطيب الجيد أيضا بالأداء المحسن.
  • يمكن تناول وجبات ما قبل التمرين قبل التمرين بثلاث ساعات إلى 30 دقيقة.
  • ومع ذلك، اختر الأطعمة التي يسهل هضمها، خاصة إذا بدأ التمرين في غضون ساعة واحدة أو أقل، سيساعدك هذا على تجنب انزعاج المعدة.
  • بالإضافة إلى ذلك، يمكن للعديد من المكملات المختلفة أن تساعد في الأداء وتعزز الانتعاش.
  • في نهاية اليوم، يمكن لممارسات التغذية البسيطة قبل التمرين أن تقطع شوطا طويلا في مساعدتك على الأداء بشكل أفضل والتعافي بشكل أسرع.

التغذية بعد التمرين: ماذا تأكل بعد التمرين؟

  1. أنت تبذل الكثير من الجهد في التدريبات الخاصة بك، وتتطلع دائما إلى الأداء الأفضل والوصول إلى أهدافك.
  2. من المحتمل أنك فكرت في وجبتك قبل التمرين أكثر من تناولك لوجبة ما بعد التمرين.
  3. لكن تناول العناصر الغذائية الصحيحة بعد التمرين لا يقل أهمية عن ما تأكله من قبل.

فيما يلي دليل مفصل للتغذية المثلى بعد التدريبات

  • الأكل بعد التمرين مهم
  1. لفهم كيف يمكن أن تساعدك الأطعمة الصحيحة بعد التمرين، من المهم أن تفهم كيف يتأثر جسمك بالنشاط البدني.
  2. عندما تتمرن، تستهلك عضلاتك مخازن الجليكوجين الخاصة بها كوقود، يؤدي هذا إلى استنفاد عضلاتك جزئيا من الجليكوجين، وبعض البروتينات في عضلاتك تتفكك وتتلف.
  3. بعد التمرين، يحاول جسمك إعادة بناء مخازن الجليكوجين وإصلاح البروتينات العضلية وإعادة نموها.
  4. يمكن أن يساعد تناول العناصر الغذائية الصحيحة بعد وقت قصير من ممارسة الرياضة جسمك على القيام بذلك بشكل أسرع.
  5. من المهم بشكل خاص تناول الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين.
  • القيام بذلك يساعد جسمك:
  1. تقليل انهيار بروتين العضلات.
  2. زيادة تخليق البروتين العضلي (النمو).
  3. استعادة مخازن الجليكوجين.
  4. تعزيز الانتعاش.

البروتين والكربوهيدرات والدهون

يناقش هذا القسم كيفية مشاركة كل عنصر غذائي كبير – البروتين والكربوهيدرات والدهون – في عملية التعافي بعد التمرين في الجسم.

أولا: يساعد البروتين في إصلاح وبناء العضلات

  1. كما هو موضح أعلاه ، تؤدي التمارين الرياضية إلى انهيار بروتين العضلات.
  2. يعتمد معدل حدوث ذلك على التمرين ومستوى تدريبك، ولكن حتى الرياضيين المدربين جيدا يعانون من انهيار بروتين العضلات.
  3. إن استهلاك كمية كافية من البروتين بعد التمرين يمنح جسمك الأحماض الأمينية التي يحتاجها لإصلاح وإعادة بناء هذه البروتينات.
  4. كما أنه يمنحك اللبنات الأساسية اللازمة لبناء أنسجة عضلية جديدة.
  5. يوصى باستهلاك 0.14-0.23 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (0.3-0.5 جرام / كجم) بعد فترة وجيزة من التمرين.
  6. أظهرت الدراسات أن تناول 20-40 جراما من البروتين يبدو أنه يزيد من قدرة الجسم على التعافي بعد التمرين.

ثانيا: الكربوهيدرات تساعد في التعافي

  1. تستخدم مخازن الجليكوجين في جسمك كوقود أثناء التمرين، ويساعد استهلاك الكربوهيدرات بعد التمرين على تجديدها.
  2. يعتمد معدل استخدام مخازن الجليكوجين على النشاط، على سبيل المثال، تجعل رياضات التحمل جسمك يستخدم كمية من الجليكوجين أكثر من تدريبات المقاومة.
  3. لهذا السبب، إذا كنت تشارك في رياضات التحمل (الجري والسباحة وما إلى ذلك)، فقد تحتاج إلى استهلاك المزيد من الكربوهيدرات أكثر من لاعب كمال الأجسام.
  4. استهلاك 0.5 – 0.7 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل (1.1-1.5 جرام / كجم) من وزن الجسم في غضون 30 دقيقة بعد التدريب يؤدي إلى إعادة تخليق الجليكوجين بشكل صحيح.
  5. علاوة على ذلك، يتم تحفيز إفراز الأنسولين، الذي يعزز تخليق الجليكوجين، بشكل أفضل عند استهلاك الكربوهيدرات والبروتين في نفس الوقت.
  6. لذلك، فإن تناول كل من الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين يمكن أن يزيد من تخليق البروتين والجليكوجين.
  7. جرب تناول الاثنين بنسبة 3: 1 (الكربوهيدرات إلى البروتين)، على سبيل المثال ، 40 جرامًا من البروتين و 120 جراما من الكربوهيدرات.
  8. يعد تناول الكثير من الكربوهيدرات لإعادة بناء مخازن الجليكوجين أكثر أهمية للأشخاص الذين يمارسون الرياضة كثيرا، مثل مرتين في نفس اليوم، أما إذا كان لديك يوم أو يومين للراحة بين التدريبات، يصبح هذا أقل أهمية.

ثالثا: الدهون ليست بهذا السوء

  1. يعتقد الكثير من الناس أن تناول الدهون بعد التمرين يبطئ عملية الهضم ويمنع امتصاص العناصر الغذائية.
  2. في حين أن الدهون قد تبطئ من امتصاص وجبتك بعد التمرين ، فإنها لن تقلل من فوائدها.
  3. على سبيل المثال، أظهرت دراسة أن الحليب كامل الدسم كان أكثر فعالية في تعزيز نمو العضلات بعد التمرين من الحليب الخالي من الدسم.
  4. علاوة على ذلك، أظهرت دراسة أخرى أنه حتى عند تناول وجبة غنية بالدهون (45٪ طاقة من الدهون) بعد التمرين، لم يتأثر تكوين الجليكوجين في العضلات.
  5. قد تكون فكرة جيدة أن تحد من كمية الدهون التي تتناولها بعد التمرين، لكن تناول بعض الدهون في وجبة ما بعد التمرين لن يؤثر على تعافيك.

توقيت وجبة ما بعد التمرين مهم

  • تتحسن قدرة جسمك على إعادة بناء الجليكوجين والبروتين بعد ممارسة .
  • لهذا السبب، يوصى بتناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين في أسرع وقت ممكن بعد التمرين.
  • على الرغم من أن التوقيت لا يلزم أن يكون دقيقا، إلا أن العديد من الخبراء يوصون بتناول وجبة ما بعد التمرين في غضون.
  • في الواقع، يعتقد أن تأخير استهلاك الكربوهيدرات لما لا يقل عن ساعتين بعد التمرين قد يؤدي إلى انخفاض معدلات تخليق الجليكوجين بنسبة تصل إلى 50٪.
  • ومع ذلك، إذا كنت قد تناولت وجبة قبل التمرين، فمن المحتمل أن الفوائد من تلك الوجبة لا تزال سارية بعد التدريب.

الأطعمة التي يجب تناولها بعد التمرين

  1. الهدف الأساسي من وجبتك بعد التمرين هو تزويد جسمك بالعناصر الغذائية المناسبة للتعافي الكافي ولزيادة فوائد التمرين إلى أقصى حد.
  2. سيعزز اختيار الأطعمة سهلة الهضم امتصاص العناصر الغذائية بشكل أسرع.

تحتوي القوائم التالية على أمثلة لأطعمة بسيطة وسهلة الهضم:

الكربوهيدرات

  • البطاطا الحلوة
  • حليب بالشوكولاتة
  • الكينوا
  • فواكه (أناناس ، توت ، موز ، كيوي)
  • كعك الأرز
  • أرز
  • دقيق الشوفان
  • بطاطا
  • معكرونة
  • الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة

بروتين:

  • مسحوق البروتين الحيواني أو النباتي
  • بيض
  • زبادي يوناني
  • جبن
  • سمك السالمون
  • فرخة
  • لوح بروتين
  • تونة

الدهون:

  • أفوكادو
  • المكسرات
  • زبدة الجوز
  • تريل ميكس (فواكه مجففة ومكسرات)

أمثلة وجبات ما بعد التمرين

يمكن أن تخلق مجموعات الأطعمة المذكورة أعلاه وجبات رائعة توفر لك جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها بعد التمرين، فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات السريعة والسهلة التي يمكنك تناولها بعد التمرين:

  • دجاج مشوي مع الخضار المشوية.
  • عجة البيض مع الأفوكادو على الخبز المحمص.
  • سمك السلمون مع البطاطا الحلوة.
  • شطيرة سلطة التونة على خبز الحبوب الكاملة.
  • تونة و مقرمشات.
  • دقيق الشوفان وبروتين مصل اللبن والموز واللوز.
  • الجبن والفواكه.
  • بيتا و حمص.
  • مقرمشات الأرز وزبدة الفول السوداني.
  • توست الحبوب الكاملة وزبدة اللوز.
  • حبوب وحليب خالي الدسم.
  • الزبادي اليوناني والتوت والجرانولا.
  • مخفوق البروتين والموز.
  • صحن كينوا مع توت وجوز البقان.
  • خبز متعدد الحبوب وفول سوداني خام.

تأكد من شرب الكثير من الماء

  1. من المهم شرب الكثير من الماء قبل التمرين وبعده.
  2. عندما تكون رطبا بشكل صحيح، فإن هذا يضمن البيئة الداخلية المثلى لجسمك لتحقيق أقصى قدر من النتائج.
  3. أثناء التمرين، تفقد الماء والشوارد من خلال العرق.
  4. يمكن أن يساعد تجديدها بعد التمرين في التعافي والأداء).
  5. من المهم بشكل خاص تجديد السوائل إذا كانت جلسة التمرين التالية في غضون 12 ساعة.
  6. اعتمادا على شدة التمرين، يوصى باستخدام الماء أو مشروب إلكتروليت لتعويض فقد السوائل.

ضع كل شيء معا

من الضروري تناول كمية مناسبة من الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين،سوف يحفز تخليق البروتين العضلي، ويحسن الانتعاش ويعزز الأداء أثناء التمرين التالي.

إذا لم تكن قادرا على تناول الطعام في غضون 45 دقيقة من التمرين، فمن المهم ألا تمضي أكثر من ساعتين قبل تناول الوجبة.

أخيرا، يمكن أن يؤدي تجديد المياه المفقودة والإلكتروليتات إلى إكمال الصورة ومساعدتك على تعظيم فوائد التمرين.


المصدر: healthlin

اقرأ أيضا …

التغذية المناسبة للتمرينات الرياضية قبل وبعد التمرين ونصائح هامة
الأكل وممارسة الرياضة: 6 نصائح لزيادة التدريبات الخاصة بك

lora

كاتبة ومحررة أساسية في موقع gaawy

View all posts by lora →