21/02/2024
تمرينات رياضية لتحسين توازنك

تمرينات رياضية لتحسين توازنك تعرف على أنواعها واختار الـ يناسبك

تحسين توازنك بتمرينات رياضية متنوعة، تعرف على تأثير كل تمرين، واختار ما يناسبك حسب احتياجاتك أو هدفك من القيام بالتمرينات.

تحسين توازنك بتمرين تاي تشي الرياضية

تشير الدراسات إلى أن تاي تشي ، وهو تمرين لطيف يُطلق عليه غالبًا “التأمل أثناء الحركة” ، يمكن أن يساعدك في تقليل حالات السقوط إذا كنت أكبر سنًا وتعاني من مشاكل في التوازن. يمكن للمدرس الماهر أن يوضح لك الحركات البطيئة والدقيقة التي لا تساعدك فقط في العثور على مزيد من الاستقرار ، بل تعزز صحتك العامة ومزاجك أيضا.


تحسين توازنك بتمرين الوقوف على ساق واحدة One-Legged Stand

ابدأ بإمساك نفسك بثبات على ظهر كرسي أو مقبض آخر. ارفع قدمًا واحدة إلى مستوى سمانة الساق تقريبًا واستمر في ذلك لمدة 10 ثوانٍ. كرر 10-15 مرة ثم انتقل إلى الساق الأخرى. بمرور الوقت ، عندما يتحسن رصيدك ، قد تتمكن من الاحتفاظ بهذا الوضع دون استخدام يديك.


تحسين توازنك بتمرينات تحولات الوزن الرياضية Weight Shifts

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، وانحن ببطء نحو إحدى رجليك حتى تتحمل كل وزنك بينما ترفع ساقك الأخرى عن الأرض. استمر لمدة تصل إلى 30 ثانية ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.


تحسين توازنك بتمرينات اليوجا والبيلاتس الرياضية

للحفاظ على توازنك ، فأنت بحاجة إلى عضلات يمكنها أن تبقيك ثابتًا أثناء الوقوف أو المشي أو القيام بحركات أخرى. قد تعرف هذه على أنها “عضلاتك الأساسية”. تتضمن اليوجا والبيلاتس حركات تساعدك على التمدد وتقويتهما. استشر طبيبك قبل أن تبدأ. لتعلم الحركات بشكل صحيح ، من الجيد الانضمام إلى فصل دراسي قريب يقوم بتدريسه مدرب معتمد.


المشي من الكعب إلى أخمص القدمين

امشِ ببطء في خط مستقيم ، ولمس كعبك بإصبع القدم الأخرى أثناء تقدمك. اذهب حوالي 20 خطوة ، مستخدمًا الحائط للدعم إذا شعرت بعدم الاستقرار.


تحسين توازنك عن طريق تمرين رفع الساق الخلفية

لبناء أسفل الظهر والأرداف ، حاول رفع ساقك الخلفية أثناء الوقوف بشكل مستقيم. امسك كرسيًا وارفع ساق واحدة للخلف دون ثني ركبتك أو توجيه إصبع قدمك. حافظ على ثني ساقك المرساة قليلاً. شغل منصبك لمدة 1 ثانية. افعل هذا من 10 إلى 15 مرة بالساق الأولى قبل الانتقال إلى الأخرى.


تحسين توازنك عن طريق تمرينات ثني الركبة

قم بإمساك ظهر الكرسي مرة أخرى بساق مثبتة قليلاً ، ارفع الرجل الأخرى بشكل مستقيم للخلف ، ثم ارفع كعبك باتجاه الأرداف. حافظ على وركيك ثابتة. انتظر لمدة ثانية واحدة قبل أن تخفض قدمك ببطء على الأرض. كرر 10-15 مرة ثم انتقل إلى رجلك الأخرى.


تحسين توازنك عن طريق تمرينات الوقوف على اصبع القدم Toe Stand

يُطلق على هذا التمرين أيضًا اسم تمرين رفع ربلة أو سمانة الساق أو رفع الكعب ، ويمكن أن يساعد في تقوية عضلات ربلة الساق أو السمانة والكاحل لتعزيز التوازن. امسك كرسيًا أو حائطًا لمنعك من السقوط ، واقف مع مباعدة قدميك وكتفيك. ارفع حتى أطراف أصابعك واستمر لمدة ثانية واحدة قبل الإنزال. كرر 10-15 مرة. استرح ، ثم قم بعمل مجموعة أخرى.


تحسين توازنك عن طريق القيام بتمرينات القرفصاء

لتقوية عضلات ساقك وحوضك ، مارس تمرين القرفصاء. قف مع جعل قدميك أوسع قليلاً من وركيك مع توجيه أصابع قدميك للأمام. اثن ركبتيك وأرسل مؤخرتك للخلف ، كما لو كنت تجلس جالسًا. حافظ على وزنك في كعبيك وذراعيك إما أمامك أو على فخذيك. ارفع احتياطيًا وكرر ذلك 10 مرات.

إذا ثبت أن ذلك صعب للغاية ، فيمكنك محاولة الجلوس ببطء على كرسي من وضع الوقوف دون استخدام يديك.


تحسين توازنك بتمرين الخطوات جانبية Side Steps

قم بالتمرير على الجانبين باستخدام خطوات صغيرة تفصل بين رجليك ثم معًا. قم بالعبور عبر الغرفة والعودة لاستهداف جانبي جسمك. تعمل هذه الحركة على بناء عضلات الفخذ والورك.


تحسين توازنك بتمرينات التمديد الخلفي Back Extension

استلق على بطنك مع جبهتك مواجهة للأرض وذراعيك على جانبيك ، راحتي اليدين لأعلى. استمر في النظر إلى أسفل (سيؤدي النظر لأعلى إلى إجهاد رقبتك) وأنت ترفع رأسك وذراعيك ببطء من مسافة 1-2 بوصة عن الأرض. استمر لعدة ثوان ثم أنزل برفق. قم بعمل مجموعات من 10 لتقوية ظهرك وعمودك الفقري.


اختبر توازنك Check Your Balance

للحصول على فكرة أفضل حول مدى قوة توازنك الدائم ، ارفع قدمًا وانظر إلى متى يمكنك الاحتفاظ بها هناك. لاختبار توازنك أثناء تحركك ، حاول المشي كما لو كنت تنظر على حبل مشدود لمدة 10 خطوات وانظر كيف كان أدؤك. يجب أن تحسن تمارين التوازن كلا هذين القياسين بمرور الوقت.

المصدر: webmd

نصائح لممارسة الرياضة في الصيف وخصوصا في أيام الحر الشديد
اليوجا تساعد فى إنقاص الوزن إليك الطريقة كما أنها رائعة لأكثر من مجرد تخفيف التوتر

lora

كاتبة ومحررة أساسية في موقع gaawy

View all posts by lora →