21/02/2024
ممارسة الرياضة وفقدان الوزن

ممارسة الرياضة وفقدان الوزن بالطريقة الصحيحة للحفاظ على جسمك صحي

أهمية فقدان الوزن وممارسة الرياضة

دعنا نتعرف على أهمية ممارسة الرياضة لفقدان الوزن. حيث يؤدي حمل الكثير من الوزن إلى الشعور بعدم الراحة، ويمكن أن يضر بصحتك أيضا. وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، ارتفعت معدلات السمنة في الولايات المتحدة في السنوات الأخيرة. اعتبارا من عام 2010، تم اعتبار أكثر من ثلث البالغين الأمريكيين يعانون من السمنة المفرطة، حيث تم تعريف مؤشر كتلة الجسم (BMI) بمقدار 30 أو أعلى. تشتق كتلة الجسم بقسمة الوزن بالرطل على الطول بالبوصة المربعة، ثم ضرب الناتج في 703 (الوزن (رطل) / [الارتفاع (بوصة)] 2 × 703).

يمكنك حساب كتلة جسمك باتباع الخطوات الثلاث التالية:

  1. اضرب وزنك بالرطل في 703.
  2. احسب طولك بالبوصة المربعة.
  3. اقسم الرقم الناتج من الخطوة 1 على الرقم الناتج في الخطوة 3.

يمكن أن تؤدي السمنة إلى عدد من المشاكل الصحية الخطيرة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.

إحدى الطرق التي يمكن أن تساعد الشخص على إنقاص الوزن هي الحد من عدد السعرات الحرارية التي يتناولها من خلال نظامه الغذائي. الطريقة الأخرى هي حرق السعرات الحرارية الزائدة بالتمرين.


فوائد ممارسة الرياضة وفقدان الوزن مقابل النظام الغذائي

يعد الجمع بين التمارين الرياضية والنظام الغذائي الصحي طريقة أكثر فاعلية لفقدان الوزن من الاعتماد على تقييد السعرات الحرارية وحده. يمكن أن تمنع التمارين أو حتى تعكس آثار بعض الأمراض. تخفض التمارين من ضغط الدم والكوليسترول، مما قد يمنع الإصابة بنوبة قلبية.

بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تمارس الرياضة، فإنك تقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطانات مثل سرطان القولون والثدي. من المعروف أيضا أن التمرينات تساعد في المساهمة في الشعور بالثقة والرفاهية، وبالتالي تقليل معدلات القلق والاكتئاب.

التمرين مفيد لفقدان الوزن والحفاظ على فقدان الوزن. يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى زيادة التمثيل الغذائي، أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم. يمكن أن يساعدك أيضا في الحفاظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون وزيادتها، مما يساعد أيضا على زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم.


ما مقدار التمرين المطلوب لفقدان الوزن؟

لجني الفوائد الصحية للتمارين الرياضية، يوصى بأداء نوع من التمارين الهوائية ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لمدة لا تقل عن 20 دقيقة لكل جلسة. ومع ذلك، فإن أكثر من 20 دقيقة أفضل إذا كنت تريد أن تفقد الوزن بالفعل. إن ممارسة 15 دقيقة فقط من التمارين المعتدلة – مثل المشي لمسافة ميل واحد – يوميا سيحرق ما يصل إلى 100 سعرة حرارية إضافية (بافتراض أنك لا تستهلك سعرات حرارية زائدة في نظامك الغذائي بعد ذلك). يمكن أن يساوي حرق 700 سعرة حرارية في الأسبوع 10 أرطال. من فقدان الوزن على مدار عام.


احسب معدل ضربات القلب المستهدف

لتلقي جميع الفوائد الصحية للتمارين الرياضية، ستحتاج إلى ممارسة بعض التمارين عالية الشدة. للحصول على فكرة عن مدى صعوبة عملك، يمكنك التحقق من معدل ضربات قلبك. الصيغة الأساسية لتحديد معدل ضربات القلب المستهدف هي طرح عمرك من 220 ثم حساب 60 إلى 80 بالمائة من هذا الرقم.

تحدث إلى مدرب أو فريق الرعاية الصحية الخاص بك لمساعدتك في تحديد أفضل شدة لك لكل تمرين. يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية خاصة مثل الإصابة أو مرض السكري أو أمراض القلب استشارة الطبيب قبل البدء في أي برنامج لياقة بدنية.


ممارسة الرياضة وفقدان الوزن – بعض الأمثلة على أنواع مختلفة من التمارين

لا يهم نوع التمرين الذي تختاره لفقدان الوزن بقدر ما يهم ما إذا كنت تقوم به أم لا. لهذا السبب يوصيك الخبراء باختيار التمارين التي تستمتع بها، بحيث تلتزم بروتين منتظم.

الهوائية

بغض النظر عن برنامج التمرين الذي تنفذه، يجب أن يتضمن نوعا من التمارين الهوائية أو القلب والأوعية الدموية. تعمل التمارين الهوائية على رفع معدل ضربات القلب وضخ الدم. قد تشمل التمارين الهوائية المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة والرقص. يمكنك أيضا التمرن على جهاز لياقة بدنية مثل جهاز الجري أو جهاز التمارين البيضاوي أو السلالم.


تمارينات الأوزان

من المزايا الكبيرة لممارسة التمارين الرياضية بالأوزان أنه بالإضافة إلى التخلص من الدهون، ستتمكن من بناء العضلات. العضلات بدورها تحرق السعرات الحرارية. Talk about a healthy feedback loop! تحدث عن حلقة التغذية الراجعة الصحية! يوصي الخبراء بتمرين كل المجموعات العضلية الرئيسية ثلاث مرات في الأسبوع. هذا يتضمن:

  • عضلات المعدة
  • عودة
  • العضلة ذات الرأسين
  • العجول
  • صدر
  • الساعدين
  • أوتار الركبة
  • الكواد
  • أكتاف
  • الفخاخ
  • ثلاثية الرؤوس

اليوجا

اليوجا ليست شديدة الشدة مثل الأنواع الأخرى من التمارين، لكنها يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن بطرق أخرى، وفقا لدراسة حديثة أجراها باحثون في مركز فريد هاتشينسون لأبحاث السرطان. ووجدت الدراسة أن الأشخاص الذين يمارسون اليوجا يكونون أكثر وعيا بشأن ما يأكلونه، وبالتالي يقل احتمال إصابتهم بالسمنة.


ممارسة الرياضة وفقدان الوزن – دمج التمارين الرياضية في نمط حياتك

إن المقدار الإجمالي للتمرين الذي تمارسه خلال اليوم مهم أكثر مما إذا كنت تقوم به في جلسة واحدة أم لا. هذا هو السبب في أن التغييرات الصغيرة في روتينك اليومي يمكن أن تحدث فرقا كبيرا في محيط الخصر لديك.

تشمل عادات نمط الحياة الصحية التي يجب مراعاتها ما يلي:

  • المشي أو ركوب دراجتك إلى العمل أو أثناء القيام بالمهمات
  • صعود الدرج بدلا من المصعد
  • وقوف السيارات بعيدا عن الوجهات والمشي لمسافة متبقية

الأنشطة وكمية السعرات الحرارية التي يحرقونها

يحتاج الذكر البالغ العادي الذي لا يمارس الرياضة إلى ما يقرب من 2200 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على متوسط ​​وزنه. تحتاج الأنثى إلى حوالي 1800 سعرة حرارية للحفاظ على وزنها.

تحتوي القائمة التالية على الأنشطة الشائعة والمقدار التقريبي للسعرات الحرارية المحروقة في الساعة:

أنشطةسعرات حرارية محروقة
لعب البيسبول أو الجولف أو تنظيف المنزل240 إلى 300
المشي السريع أو ركوب الدراجات أو الرقص أو البستنة370 إلى 460
لعب كرة القدم أو الركض (بسرعة 9 دقائق ميل) أو السباحة580 إلى 730
التزلج أو كرة المضرب أو الجري (بسرعة سبع دقائق ميل)740 إلى 920
الأنشطة الشائعة والسعرات الحرارية المحروقة

ممارسة الرياضة وفقدان الوزن – قبل أن تبدأ برنامج التمرين

تحدث إلى طبيبك قبل أن تبدأ برنامجا جديدا للتمارين الرياضية، خاصة إذا كنت تخطط لممارسة تمارين قوية. هذا مهم بشكل خاص إذا كان لديك:

  • مرض قلبي
  • أمراض الرئة
  • داء السكري
  • مرض الكلية
  • التهاب المفاصل

يجب على الأشخاص الذين كانوا غير نشيطين للغاية في الأشهر الأخيرة، والذين يعانون من زيادة الوزن أو الإقلاع عن التدخين مؤخرا، التحدث إلى أطبائهم قبل التحديق في برنامج تمرين جديد.

عندما تبدأ برنامج تمرين جديد لأول مرة، من المهم الانتباه إلى الإشارات التي يقدمها لك جسمك. يجب أن تضغط على نفسك، حتى يتحسن مستوى لياقتك. ومع ذلك، فإن الضغط على نفسك بشدة قد يتسبب في إصابتك. توقف عن ممارسة الرياضة إذا بدأت تشعر بألم أو ضيق في التنفس.


المصدر: healthline

اقرأ أيضا …

ماذا تأكل قبل التمرين وبعده لتحسين أدائك الرياضى وحماية عضلاتك من التلف
التغذية المناسبة للتمرينات الرياضية قبل وبعد التمرين ونصائح هامة

lora

كاتبة ومحررة أساسية في موقع gaawy

View all posts by lora →