21/02/2024
تمرين بيربيس Burpees

تمرين بيربيس Burpees هل يجب القيام به كل يوم؟ نصائح معتمدة من المدرب

قبل أن نجيب على السؤال هل يجب عليك القيام بتمرين بيربيس Burpees كل يوم ، دعنا نحصل على درس سريع في التاريخ. عالم فسيولوجيا التمرينات Royal Burpee صاغ هذا التمرين في أواخر الثلاثينيات.

كما أنه فى مقابلة مع Insider ، أشارت شيريل بوربي دلوجينسكي حفيدة بيربي إلى أن جدها ابتكر هذه الخطوة أثناء إجراء بحث للحصول على درجة الدكتوراه في جامعة كولومبيا. هدفه: إيجاد طريقة فعالة لقياس قدرات اللياقة البدنية للأشخاص.

وفقًا لأليكسيس دريس ، مدربة CPT التابع لـ NASM ومدربة القوة الوظيفية المعتمد ، لا يزال اختبار Burpee يصل إلى المستوى المطلوب بقدر ما تذهب التقييمات الرياضية.

تشرح أليكسيس دريس قائلة: “تمارين Burpees هي حركة الجسم الكلي”. “أنت تعمل من خلال مفصل الورك ، وحركة الركبة ، وحركة الدفع ، كلها في واحد. أنت تحصل على ضجة حقيقية مقابل أموالك “.


من الجدير بالذكر أيضا أنه في بحث Burpee الأصلي، كانت التوجيهات للقيام بالحركة واضحة إلى حد ما (وربما أقل قذارة قليلا مما تراه عادة في الصالات الرياضية). تم توجيه المشاركين إلى ثني ركبهم أولا ووضع أيديهم على الأرض أمامهم. ثم طُلب منهم القفز بأرجلهم مباشرة خلفهم والتوقف. أخيرا ، طُلب من المشاركين القفز بأرجلهم للخلف والوقوف لإكمال الحركة ، قبل البدء من جديد.

بعد كل موضوع (تم عرض الرجال والفتيان في البحث) على أداء تمرين بيربي ، تم تصنيفهم على أنهم “ممتازون” أو “جيدون” أو “غير جيد” بقدر سرعتهم في تنفيذ الحركة، ونبض ما بعد التمرين، و ذهب مستوى ضيق التنفس.

وعلى الرغم من أن التحكم والدقة كانا عاملين أساسيين في تنفيذ الحركة في مخطط Burpee الأصلي. إلا أن هناك فرصة قوية إلى حد ما لأنك رأيت (أو طُلب منك القيام بذلك) نسخا أسرع وأكثر شراسة في فصول المعسكرات التمهيدية (مع أطراف قاذفة أكثر بكثير).

تمرين بيربيس Burpees – لاتوصى للمبتدئين

وهذا هو بالضبط السبب الذي يجعل Roxie Jones CPT ، لا توصي بها للعملاء المبتدئين. تقول: “معظم الناس لا يمتلكون ما يكفي من قوة الجزء العلوي من الجسم أو القلب للقيام [بربيز] بشكل صحيح” ، مشيرة إلى أن مدربي القوة المبتدئين أفضل حالا في القيام بتمارين الضغط، وتمارين البلانك، والقرفصاء بأنفسهم للبدء.


ومع ذلك ، إذا تمكنت حقا من إتقان هذه الخطوة، فهناك مجموعة من الفوائد المرتبطة بإضافة تمارين Burpees إلى روتينك بانتظام.

فيما يلي، فوائد تمارين Burpees ، وكيفية التحسن في الحركة ، وكيفية رفعها أو خفضها اعتمادًا على مستوى لياقتك.

أكبر فوائد تمرين بيربيس Burpees

1- ضربت عدة مجموعات عضلية رئيسية في وقت واحد

كما يلاحظ دريس ، فإن تمارين Burpees هي في الأساس مزيج من ثلاث حركات فردية للقوة: اللوح الخشبي ، والضغط ، والقرفصاء. وضمن هذه التمارين الثلاثة ، يتم تنشيط عضلات متعددة. وتضيف: “إنك تضرب كل شيء [في تمرين بيربيس] من قلبك إلى عضلات صدرك إلى عضلات المؤخرة”.

من المرجح أن تحصل ذراعيك وظهرك وصدرك على أكبر قدر من العمل. في دراسة واحدة عام 2019 من مجلة العلوم والطب في الرياضة، أكد الباحثون أن المشاركين الذين شاركوا في تمرين بأسلوب HIIT (يتكون أساسا من Burpees) عانوا من حروق خطيرة في الجزء العلوي من الجسم.


2- ستحصل على تمارين الكارديو بشكل أسرع

يوضح دريس: “عند إضافة تمارين Burpees إلى التدريبات الخاصة بك والقيام بها على التوالي ، فأنت تقوم بتمرين هوائي”. وبالنظر إلى أن تمارين Burpees لا يتم ممارستها تقليديا لفترات طويلة بوتيرة معتدلة (مثل الركض أو القفز على الجهاز البيضاوي)، ويتم إجراؤها بسرعة لفترات قصيرة، يتم تصنيفها عادة على أنها تمرين HIIT – مما يؤدي إلى فوائد صحية للقلب .

فقط حاول الاحتفاظ بتمارين HIIT لمرة أو مرتين في الأسبوع، حيث كشف العلم مؤخرا أن الكثير من HIIT يمكن أن يكون له بالفعل آثار سلبية.


3- توقع حرق السعرات الحرارية الضخمة

نظرا لأن تمارين Burpees تعتبر تمرينا عالي الكثافة، توقع حرق الكثير من السعرات الحرارية، كما يقول دريس. وجدت دراسة أجريت عام 2019 لمراقبة المتمرنين الذين أكملوا تمرين HIIT أو تمرين القلب المستقر أن أولئك الذين شاركوا في روتين HIIT يحرقون ثلاث سعرات حرارية في الدقيقة، بينما أولئك الذين قاموا بالحالة المستقرة أحرقوا اثنين في الدقيقة. (وعلى الرغم من أن الأمر قد لا يبدو كثيرا، إلا أن هذه الدقائق يمكن أن تضيف بسرعة!)

وفي الوقت نفسه ، وجد بحث إضافي من المجلة البريطانية للطب الرياضي أن أولئك الذين قاموا بتمارين HIIT فقدوا ما يقرب من ثلث دهون الجسم أكثر من أولئك الذين أكملوا تمارين الأيروبيك متوسطة الشدة.


4- الحركة لا تتطلب عمليا أي مساحة

إحدى الامتيازات المفضلة لدى Dreiss المرتبطة بـ Burpees؟ لا تتطلب الحركة مساحة – وتستخدم وزن جسمك فقط.


5- يمكن إضافتها إلى معظم التدريبات

بينما يشير دريس إلى أنه لا ينبغي عليك القيام بتمارين البيربيس فقط في التدريبات الخاصة بك طوال اليوم، كل يوم ، فإن وضعها في تمرين هوائي أو تمارين القوة (أو حتى ضخ القليل منها في منتصف النهار لرفع مستويات الطاقة لديك) يعد خيارا قويا. “يجب أن يتم ذلك باعتدال وأن تعتبر إضافة ممتعة إلى برنامج القوة والتكييف المعتاد” ، كما تقول.


كيف تصبح أفضل في تمرين بيربيس Burpees

في حين أن البرنامج التعليمي الأصلي لـ Burpee هو أساس قوي جدا لتنفيذ التمرين بطريقة آمنة وخاضعة للرقابة، يقول دريس إن نقطة البداية الخاصة بك للحصول على أفضل تنطوي على ممارسة متكررة في الحركات الرئيسية الموجودة في كل منها: تمرين القرفصاء ، واللوح الخشبي العال ، و الرفع.وتشير أيضا إلى أنه إذا لم تكن مرتاحا تماما للقيام بتمرين بيربيس كامل بعد، فإن عزل حركات القوة الثلاث أدناه يمكن أن يكون بداية قوية نحو الشعور بالقوة. توصي دريس بدمج هذه الحركات في روتين قوتك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع:

ألواح عالية

استمر لمدة 45 ثانية على الأقل إلى دقيقة واحدة في كل مرة. تأكد من وجود خط مباشر بين رأسك وأصابع قدميك، مع إمساكك بنظرة محايدة أمامك. أبقِ الرسغين تحت كتفيك مباشرة بأذرع مستقيمة.

تمرين الضغط

قم بأداء من ثماني إلى 10 تمرينات ضغط لمدة ثلاث إلى أربع مجموعات. يوصي دريس بقوله: “إذا كنت لا تشعر بالراحة عند القيام بتمرين الضغط التقليدي ، فيمكنك القيام بها على ركبتيك أو باستخدام سطح مرتفع”. تأكد من أن صدرك يلامس الأرض أو يقترب منها ، مما يمد مرفقيك خلفك مباشرة ويبقيهما قريبين من الجسم.

قم بأداء 10 إلى 12 من تمرين القرفصاء بوزن الجسم لثلاث إلى أربع مجموعات، مما يضمن “ضرب عضلات الألوية موازية للأرض وأن قدميك أكبر قليلا من مسافة الورك عند الإعداد” .

كما تقول. بالنسبة إلى تنفيذ Burpee نفسه، فيما يلي خطوات الانتقال إلى Dreiss. إذا كنت واثقا من قدرات تمارين Burpee لديك، فيمكنك القيام بها في أي وقت من التمرين، ولكن لاحظ أنها سوف تتعبك بسرعة بغض النظر عن التوقيت. “لا تقم بأكثر من 10 إلى 12 ممثلا في كل مرة لمدة ثلاث إلى أربع مجموعات” ، كما تقول. والإجابة التي كنت تنتظرها: “اهدف إلى دمجها في تمرينك لمدة يومين إلى أربعة أيام فقط في الأسبوع.”


كيف تفعل تمارين بيربيس

  1. ابدأ بالقدمين متباعدتين عن الوركين، والوقوف طويلا، والذراعين من الجانبين. هذه هي نقطة الانطلاق.
  2. المفصل للأمام عند الوركين، مع وضع اليدين لأسفل من القدمين للقفز بالقدم مرة أخرى إلى لوح مرتفع.
  3. استمر في تقوية القلب مع إنزال الصدر على الأرض في تمرين الضغط الكامل.
  4. بعد النهوض من تمرين الضغط، اقفز قدميك نحو اليدين، وانزل بهدوء في القرفصاء.
  5. يرتفع إلى وضعية الوقوف. هذا ممثل واحد. (يمكنك إضافة قفزة في نهاية الحركة إذا أردت، مما سيجعلها أكثر صعوبة!)

أما بالنسبة للأخطاء الشائعة التي يراها دريس كثيرا من العملاء، فهذه تميل إلى الحدوث في الجزء السفلي من الحركة، أو تمرين الضغط. تشرح قائلة: “أرى الكثير من الأشخاص ينهارون على الأرض بدلا من إكمال دفعة كاملة”. “في كثير من الأحيان ، بعد الاصطدام بلوح خشبي، يترك الناس نواة جسمهم تماما ويتركون الوركين يغرقان وصدرهما يسقطان. هذه هي أسرع طريقة لخسارة أي تقوية صدرية “.

الحل البسيط يقول دريس؟ “ارجع إلى إتقان تمرين الضغط هذا!”


كيفية رفع مستوى (أو خفض) تمارين Burpees

كما يكرر جونز ، إذا لم يكن تمرين Burpees هو الشيء الذي تفضله (وهو أمر جيد تماما) ، فإن التمسك بهذه الحركات الثلاثة الرئيسية (اللوح الخشبي ، القرفصاء ، الضغط) يمكن أن يساعدك على بناء القوة دون المخاطرة بالإصابة. ولكن إذا كانت تمارين Burpees هي المربى الخاص بك (أي ، اذهب أنت!) ، يمكنك دائما إجراء تعديلات.

وإليك تراجعا من Dreiss لتسهيل الأمر: “بدلا من القيام بتمارين Burpee كاملة ، جرب دفع القرفصاء بدلاً من ذلك” ، كما تقول. “إنه نفس التدفق تمامًا مثل تمرين بيربي ، فقط بدون تمرين الضغط. أوصي أيضًا بهذا الخيار إذا كنت لا تستطيع القيام بضغط كامل دون الركوع على ركبتيك. “

تمرين بيربيس Burpees أكثر تحديا

أما بالنسبة لصيغة أكثر تحديا، فإن دريس من أشد المعجبين بالقفزات. “ارفع مستوى الصوت عن طريق إضافة قفزة ثنية في نهاية ذيل الحركة، بدلا من القفز مرة أخرى إلى الوقوف والبدء من جديد” ، كما تقول. “لذلك عندما تنهض من الأرض، تقفز من على قدميك وتدفع الركبتين على الفور إلى صدرك. اهبط على كلا القدمين بهدوء، وكرر تدفق القفزة “.

وإذا كنت من محبي Burpee الحقيقيين، فجرّب هذا الإنفجار لمدة 30 يوما لتحدي ضخم.

اقرأ أيضا …

اليوجا تساعد فى إنقاص الوزن إليك الطريقة كما أنها رائعة لأكثر من مجرد تخفيف التوتر
كيف تجعل المشى مفيد لإنقاص الوزن ولماذا لا نستغنى عنه كنوع من ممارسة الرياضة؟

lora

كاتبة ومحررة أساسية في موقع gaawy

View all posts by lora →