21/02/2024
كيف تجعل المشى مفيد

كيف تجعل المشى مفيد لإنقاص الوزن ولماذا لا نستغنى عنه كنوع من ممارسة الرياضة؟

كيف تجعل المشى مفيد لإنقاص الوزن ولماذا لا نستغنى عنه كنوع من ممارسة الرياضة؟ يمكنك فعل ذلك ففى هذه المقالة سوف نعرفك كيف تجعل المشى رياضة مفيدة سواء لإنقاص الوزن أو كنوع من الرياضة.

يختلف مقدار الوزن الذى يمكن أن تخسره عن طريق المشى من شخص لآخر . كما يميل الرجال إلى إنقاص الوزن بشكل أسرع. (حتى تقوم بالحسابات ، إذا بدأت الآن ، يمكن أن ينخفض وزنك فى غضون شهرين) يفقدها الآخرون بشكل أبطأ، ومن الروايات المتناقلة ، أحيانا أولئك الذين يفقدونها ببطء أكثر يميلون إلى إبقائها لفترة أطول.


لجعل المشي مفيدًا حقًا لجهودك في إنقاص الوزن ، ضع في اعتبارك بعض الأشياء.

كيف تجعل المشى مفيد – افعل أكثر مما تفعله الآن

لا توجد معادلة سحرية لعدد الخطوات أو الأميال أو الساعات التي يتعين عليك المشى فيها لتفقد الوزن الذى تريده. في البداية ، المفتاح هو أن تفعل أكثر مما تفعله الآن. يقول ستانتن: “إذا كانت لديك وظيفة تقف فيها على قدميك طوال اليوم، فعليك أن تفعل أكثر من ذلك”. “ولكن إذا كان لديك وظيفة مكتبية مستقرة، فإن المشى كل مساء بعد العشاء قد يظهر نتائج حقيقية.”

لقد قيل الكثير عن الحصول على خط أساس يبلغ حوالي 10000 خطوة في اليوم لأسباب صحية. لكن إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فمن المحتمل أنك تريد أكثر من ذلك بمجرد أن تدخل في روتين. ليس عليك أن تبدأ من هناك أو (10000 خطوة). بل احصل على خط الأساس الخاص بك أولا. “إذا كنت تخطو 3000 خطوة فقط في اليوم العادي، فلا تحاول الحصول على 10000 خطوة فى اليوم التالى. قد يكون ذلك محبطا حقا. إجعل هدفك أن تصل إلى 5000 كل يوم لمدة أسبوع. ثم اصعد إلى 7000 في الأسبوع المقبل.


كيف تجعل المشى مفيد – ادفعه

أفضل طريقة للتخلص من أرطال الوزن هى تحدي نفسك بفترات من المشى الأسرع متشابكة مع فترات المشى البطيء. وجدت الأبحاث أن المشاة المتقطعة يفقدون وزنا أكبر من الأشخاص الذين يسيرون بنفس السرعة طوال الوقت. وجدت إحدى الدراسات التى أُجريت على الأشخاص المصابين بداء السكرى من النوع 2 أن المشاة المتقطعة الذين يتناوبون ثلاث دقائق من المشى السريع مع ثلاث دقائق من المشى متوسط السرعة لم يساعدوا فقط فى تعزيز لياقتهم البدنية والتحكم فى نسبة السكر فى الدم لديهم بشكل أفضل من المشى فى حالة مستقرة ، ولكن تكوين أجسامهم تغيرت، مما جعلهم أقل دهون فى البطن و الجسم.

بالطبع ، إذا كنت تريد حقا تغيير تكوين جسمك، فستحتاج إلى إضافة تدريب القوة إلى حياتك. المكافأة: إنها تساعدك على المشى بشكل أسرع ، كما يقول ستانتن. تذكر أيضا أن إدارة التوتر والنوم والطعام جيدا تساهم جميعها فى إنقاص الوزن أيضا.


كيف تجعل المشى مفيد – اجعله شيئا خاصًا بك

لست مضطرا للمشى لمدة ساعة كل يوم لتفقد الوزن في البداية (على الرغم من أنه من الجيد العمل على ذلك)، ولكن من المهم أن تعتاد على المشى كل يوم. فقط اجعله جزءا من روتينك اليومى – وهو شيء تفعله دون حتى التفكير فيه – حتى لو كنت تمشى لمدة 10 أو 15 دقيقة فقط فى بعض أيام الأسبوع.

من الناحية المثالية، ستحتاج إلى مسيرتين أو ثلاث فترات مشى متقطعة، أو مشى أقصر وأسرع وأعلى كثافة أسبوعيا، ومدة ساعتين ، والباقى يمكن أن يكون قصيرا ومتوسط الشدة. تعتبر الأقصر من الأشياء الرائعة التى يمكنك القيام بها مع شريكك أو كلبك أو صديقك أو مجرد المشى بمفردك.

لا تترك المشى للتمارين الرياضية فقط. افعل ذلك أينما استطعت (قم بإيقاف السيارة بالكامل بعيدا عن شيء مثل المتجر). كذلك أيضا يعتبر صعود الدرج نصيحة مألوفة لدرجة أنه يمكن أن يتلاشى فى الخلفية، لكنه يحرق سعرات حرارية أكثر من المشى على سطح مستو ويساعد على تطوير عضلات الساق والعضلات الأخرى أيضا.


كيف تجعل المشى مفيد – ابحث عن تل أو منحدر

المشى على منحدر يزيد من معدل ضربات قلبك، ويساعد على تنشيط عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ الرباعية، وفقا لما ذكره تايلر سبرولى، أخصائى القوة والتكييف المعتمد. كما يمكنك تحقيق فوائد مماثلة للجرى دون إضافة ضغط على مفاصلك.

“إن إضافة المنحدر هى طريقة رائعة لزيادة التحدى الذى يواجه نظام القلب والأوعية الدموية لديك والحصول على نفس النوع من الفوائد التى يمكنك الحصول عليها من الركض أو الجرى دون نفس المقدار من التحميل على ركبتيك” ، كما يقول. ” يحرق الجهد المزيد من السعرات الحرارية ، واعتمادا على وزنك وقدرة القلب والأوعية الدموية ، يمكن أيضا حرق المزيد من الدهون “.


لا تدع عقدة تفوق العداء لشخص ما تحبطك

يقول ستانتين إنك تحرق عددا من السعرات الحرارية إذا مشيت بسرعة 5 ميلا في الساعة – “وهو أمر ممكن بالتدريب والممارسة” – أكثر من أى شخص يمارس رياضة الجرى بهذه السرعة.



اشترك فى حدث

يقول ستانتن: “أحد الأشياء التي تحفز الناس على المشى هو الاشتراك في حدث”. الكثير من سباقات 5K و 10K مناسبة للمشاة. تقوم العديد من المنظمات الآن بإجراء سباقات افتراضية، والتى يمكن أن تكون أكثر متعة مما تعتقد، وفى كثير من الأحيان، لا تزال تحصل على قميص وميدالية (وحقوق المفاخرة بالطبع). يقول ستانتن: “معظم الناس لا يعرفون أنه يمكنك المشى فى نصف ماراثون”. بعض الأجناس أفضل من غيرها لذلك. إذا كان الحدث شخصيا ، فتحقق من المواعيد النهائية بعناية.



زيادة معدل ضربات قلبك

على الرغم من أنك لست بحاجة إلى الجرى، فإن زيادة سرعة المشى يمكن أن يحرق المزيد من السعرات الحرارية لأنه يزيد من معدل ضربات القلب. ولكن لا داعى للقلق ، فلا داعى للجرى السريع – يمكنك الحصول على تمرين جيد من خلال المشى بوتيرة معتدلة الشدة. وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، يمكن الحصول على تدريب مكثف إلى حد ما عن طريق رفع معدل ضربات القلب من 50 إلى 70 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

إذن كيف تعرف ما إذا كنت فعلت ذلك أم لا؟ يمكن الحصول على شدة معدل ضربات القلب باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو متتبع النشاط مع جهاز مراقبة معدل ضربات القلب المدمج.


اجعل المشي أسهل بتجاهل هذه الأساطير

  • تساعدك الأوزان اليدوية على حرق المزيد من السعرات الحرارية. ما يفعلونه حقًا هو جعلك تمشي ببطء أكثر ، مما يلغي أي فائدة من زيادة الوزن. يقول ستانتن: “ستحصل على المزيد من الدوى لجهودك من خلال زيادة وتيرة المشى”.
  • للمضى قدما بشكل أسرع ، تحتاج إلى تقصير خطوتك واتخاذ المزيد من الخطوات في الدقيقة. يقول ستانتن: “عندما تمد قدمك أمامك بعيدا جدا ، فإنك تحصل على تأثير أكبر على ركبتيك ووركيك وتعمل قدمك كمكابح”. لتدريب نفسك على تقصير خطواتك، احسب عدد الخطوات التي تقطعها في الدقيقة (أو 30 ثانية ، إذا كان عقلك ينجرف بسرعة) خلال فاصل السرعة. ثم حاول اتخاذ خطوات أكثر من ذلك فى الدقيقة التالية.


اقرأ أيضا …

تعلم كيف تركب الخيل خطوة بخطوة ببساطة وتركات ونصائح هامة لركوب الخيل
الرياضة تساعدك على إنقاص الوزن كيف ذلك؟ تعرف معنا

lora

كاتبة ومحررة أساسية في موقع gaawy

View all posts by lora →