21/02/2024
الطعام الصحي أصبح سهلا

الطعام الصحي أصبح سهلا اليك طريقة جعل طعامك صحيا

الطعام الصحي أصبح سهلا. فكيف تجعل طعامك صحيا؟ الجميع يريد معرفة كيف يأكل طعام صحي أبشر الطعام الصحي أصبح سهلا. كما أنك سوف تستمتع بطعامك ايضا وسوف تحبه. قد يكون الأكل الصحي محيرا – وبوجود العديد من الطرق لتناول الطعام الصحي في المنزل، كيف تبدأ؟ في حين أن التغذية فردية، فإن معرفة كيفية تناول الطعام الصحي لا يجب أن يكون أمرا معقدا.

يمكن أن يساعدك الحصول على التغذية الصحيحة في تعظيم فوائد التدريبات الخاصة بك. بمجرد أن تفهم الأساسيات، يمكنك البدء في خلق عادات غذائية صحية لتزويد جسمك بالتغذية التي يحتاجها. يمكن أن تساعدك هذه النظرة العامة حول معنى أن تكون بصحة جيدة على البدء.

كيف تجعل طعامك صحي؟

من المهم أن تفهم كيفية استخدام الطعام كوقود – إذا تمكنت من تحقيق التوازن الصحيح، فسيكون من الأسهل الحفاظ على نمط حياة صحي وتنشيط تدريباتك(أو تمريناتك) وعملك وحياتك المنزلية وحياتك الاجتماعية.

لتناول طعام صحي، هناك ثلاثة أشياء يجب أن تضعها في اعتبارك:

  • أنواع الأطعمة التي تتناولها.
  • كمية الأطعمة التي تتناولها.
  • كم مرة تأكل.

التنوع هو المفتاح

تناول الطعام الصحي يشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية لتزويد جسمك بالمغذيات الكبيرة المقدار والمغذيات الدقيقة التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح.

الطعام الصحي أصبح سهلا – وفقا للدليل الأسترالي للأكل الصحي، هناك خمس مجموعات غذائية يجب أن تهدف إلى تضمينها كل يوم:

  1. الخضار والبقوليات (الفول والعدس والفاصوليا واللوبيا).
  2. الفاكهة.
  3. الحبوب (مثل الحبوب الكاملة أو الأصناف الغنية بالألياف).
  4. اللحوم والدواجن الخالية من الدهون والأسماك والبيض والتوفو والمكسرات والبذور .
  5. منتجات الألبان وبدائلها.

يحدد عمرك ومعدل الأيض الأساسي ومستويات النشاط كميات كل مجموعة غذائية تحتاجها وقد تختلف هذه التوصيات حسب بلدك أو منطقتك.


وازن طبق طعامك

بشكل عام، يوصى بأن يستهدف معظم الناس حصتين من الفاكهة، و 5 حصص من الخضار، ومن 4-6 حصص من الحبوب، ومن 2-3 حصص من البروتين، ومن 3-4 حصص من منتجات الألبان كل يوم. إن أبسط طريقة لقياس ذلك هي التفكير في توازن الطبق وحجم الجزء.من الناحية المثالية، في كل وجبة، يجب أن يحتوي نصف الطبق على خضروات (ضعها على الطبق أولاً!)، وربع الطبق نشا أو الكربوهيدرات، والربع المتبقي من الأطعمة الغنية بالبروتين.

الترطيب مهم أيضا

يتكون جسم الإنسان من 50-80٪ ماء! تظهر الأبحاث أنك إذا كنت تعاني من الجفاف، فمن المرجح أن تعاني من ضباب الدماغ ونقص الطاقة – وبالتالي من المرجح أن تصل إلى الأطعمة المصنعة عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة.

نظرت المراجعة المصغرة لعام 2016، من قبل جامعة لورين في فرنسا، في الدراسات التي تبحث في العلاقة بين الترطيب وفقدان الوزن، ووجدت أن هناك صلة محتملة بين زيادة الترطيب وفقدان الوزن بسبب انخفاض تناول السعرات الحرارية على مدار اليوم، وزيادة حرق الدهون.

يجب أن تهدف معظم النساء إلى شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من السوائل كل يوم، ولكن إذا كنت تتدرب أو كان الطقس حارا، فستحتاج إلى شرب المزيد. إذا كنت تكافح من أجل شرب ما يكفي، فحاول تنكيه الماء بعصره من الليمون الطازج، أو حمل زجاجة مشروب، أو باستخدام جهاز تعقب المياه و حدد هدفا لشرب كوب واحد من الماء بين كل منهما. الوجبة الكاملة والوجبة الخفيفة(السناكس).

الأكل الصحي يعني الاستماع إلى جسدك

الآن بعد أن عرفت المزيد عن الأطعمة الصحية ومقدار ما تحتاجه، فكر بعد ذلك في عاداتك الغذائية – متى وكيف تأكل كل يوم.
استخدم الأكل الواعي والبديهي للتغلب على العادات غير الصحية. إن إقامة علاقة صحية مع الطعام من خلال الأكل الواعي والحدسي يمكن أن يسهل تكوين عادات غذائية صحية.

بدلا من اتباع نظام غذائي مبتدع أو تقييد الأكل، استمع إلى جسدك من خلال ضبط نظام إشارات الجوع الطبيعي – وهذا يعني تناول الطعام عندما تكون جائعا حتى تشعر بالرضا وتعلم عدم اللجوء إلى الطعام من أجل الراحة.

وجدت مراجعة أجرتها جامعة موناش في أستراليا عام 2016 أن الأكل البديهي كان مرتبطا بعلاقة أفضل مع الطعام، واتباع نظام غذائي أقل بدعة وصورة جسم أكثر إيجابية لدى النساء. في الواقع أظهرت العديد من الدراسات وجود علاقة بين الأكل البديهي والأكل الصحي وفقدان الوزن والنتائج النفسية الإيجابية.

لكي تنجح في تناول الطعام بشكل بديهي، قد تستفيد من معالجة الضغوطات في حياتك باستخدام أدوات مثل التمرين واليقظة – والحد من المشتتات أثناء تناول الطعام.

خصص وقتا للتخطيط مسبقا

التخطيط لوجباتك ووجباتك الخفيفة في وقت مبكر يزيل الرغبة في تناول الطعام المتاح بسهولة والذي غالبا ما يكون أقل تغذية. يمكن أن يساعد إعداد وجبات الطعام للأسبوع أو حتى يومين في ضمان حصولك على الكثير من التنوع بما في ذلك حصص من كل مجموعة من مجموعات الطعام الخمس.

إذا استطعت خصص وقتا منتظما كل أسبوع للتخطيط والتسوق وإعداد وجباتك. ثم قم بتخزين الوجبات الجاهزة في الثلاجة والمجمد الخاصين بك للاستمتاع بها عند الحاجة إليها واحتفظ بالوجبات الخفيفة الصحية – مثل الفاكهة الطازجة أو المكسرات – مرئية عندما تشعر بالجوع.

استمتع بجميع الأطعمة باعتدال

الأكل الصحي يعني أن تكون واقعيا. وهذا يعني السماح ببعض المرونة والتوازن في نظامك الغذائي ليتناسب مع نمط حياتك. فلا بأس من تناول أطعمة مغذية أقل أو الحلوى المفضلة لديك خاصة إذا كانت جزءا من احتفال أو مناسبة اجتماعية.

يجب أن يكون العيش بأسلوب حياة صحي ممتعا ومستداما. يعد تناول جميع أنواع الطعام جزءا من عقلية متوازنة وسيساعدك على الحفاظ على علاقة إيجابية مع الطعام.


الطعام الصحي أصبح سهلا فكيف تجعل طعامك صحي؟

يمكنك تناول طعام صحي دون تغيير نمط حياتك إذن كيف تجمع كل هذا معا؟ بسيط – اعثر على ما يناسبك! يمكنك البدء بإجراء تغييرات صغيرة على نمط الأكل الصحي بشكل عام – حاول شرب المزيد من الماء كل يوم ، أو إضافة حصة إضافية من الخضار إلى وجباتك.

الأكل الصحي يبدو مختلفا للجميع. يمكن أن يساعدك فهم مبادئ الأكل الصحي على تطوير عادات تتناسب مع نمط حياتك ويمكنك تعديلها بمرور الوقت مع تطور حياتك.

اقرأ أيضا …

سمك السالمون المقرمش الخالي من الجلوتين مع صوص التارتار اللذيذ
الماء الدافئ والليمون هل يزيل الكرش ؟
شاورما باربكيو أو جريل في البيت محسوبة السعرات الحرارية
نصائح لممارسة الرياضة في الصيف وخصوصا في أيام الحر الشديد
الزيوت الأساسية لشعرك لصحتة وجماله كيف أستخدمها وفيم تفيد كل ماتريدي معرفته عنها

lora

كاتبة ومحررة أساسية في موقع gaawy

View all posts by lora →