21/02/2024
الأطعمة التي يمكن أن تنقذ قلبك

الأطعمة التي يمكن أن تنقذ قلبك وتساعد في الحفاظ علي صحتك

أعشاب طازجة (الزعتر- الكرفس-البقدونس-الكسبرة-النعناع-روزماري- الخ..) Fresh Herbs

الأطعمة التي يمكن أن تنقذ قلبك - أعشاب طازجة

الأعشاب الطازجة كالبقدونس والروزمارى والكرفس وغيرها من الأطعمة التي يمكن أن تنقذ قلبك، عندما تضيف هذه الأعشاب إلى الأطعمة بدلا من الملح والدهون، فأنت تتخذ خيارا صحيا للقلب. فالأعشاب الطازجة تضيف نكهة دون الأشياء السيئة. والتوابل والأطعمة الأخرى هي طرق لذيذة لتناول الطعام بذكاء.


الفاصوليا السوداء من الأطعمة التي يمكن أن تنقذ قلبك Black Beans

الأطعمة التي يمكن أن تنقذ قلبك - الفاصوليا السوجاء

تمتلئ الفاصوليا السوداء الطرية والمعتدلة بالعناصر الغذائية الصحية للقلب. يمكن أن تساعد الفولات ومضادات الأكسدة والمغنيسيوم في خفض ضغط الدم. تساعد الألياف في التحكم في مستويات الكوليسترول والسكر في الدم. أضف الفاصوليا لتعزيز الحساء والسلطات.

نصيحة التحضير: اشطف الفاصوليا المعلبة لإزالة الملح الزائد.


سمك السلمون: سوبر فود Salmon: Super Food

الأطعمة التي يمكن أن تنقذ قلبك - سمك السلمون

من أهم الأطعمة لصحة القلب، فهو غني بالأوميغا 3. أوميغا 3 هي دهون صحية قد تقلل من خطر الإصابة باضطرابات ضربات القلب وضغط الدم. يمكنهم أيضا خفض الدهون الثلاثية والحد من الالتهاب. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين من سمك السلمون أو الأسماك الزيتية الأخرى في الأسبوع.

نصيحة الطبخ: اخبز السلمون في ورق القصدير مع الأعشاب والخضار. أضف المزيد من سمك السلمون المطبوخ في سندويشات التاكو والأسماك والسلطات.


التونة لأوميغا 3 من الأطعمة التي يمكن أن تنقذ قلبك Tuna for Omega-3s

الأطعمة التي يمكن أن تنقذ قلبك - لحم التونة

غالبا ما تكون التونة أرخص من سمك السلمون، وتحتوي أيضا على أوميغا 3. يحتوي الباكور (التونة البيضاء) على أوميغا 3 أكثر من أصناف التونة الأخرى. جرب شواء شريحة لحم التونة بالشبت والليمون. اكتشف مصادر أوميغا 3 الأخرى أيضا: الماكريل والرنجة وسمك السلمون المرقط والسردين والأنشوجة.

نصيحة صحية: اختر التونة المعبأة في الماء وليس الزيت للحفاظ على صحة القلب.


زيت الزيتون من الأطعمة التي يمكن أن تنقذ قلبك Olive Oil

الأطعمة التي يمكن أن تنقذ قلبك - زيت الزيتون

هذا الزيت هو دهون صحية مصنوعة من الزيتون المهروس. إنه غني بمضادات الأكسدة الصحية للقلب. قد تحمي الأوعية الدموية. عندما يحل زيت الزيتون محل الدهون المشبعة (مثل الزبدة)، يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول. جربه على السلطات والخضار المطبوخة أو مع الخبز.

نصيحة حول التذوق: للحصول على أفضل نكهة، ابحث عن المعصور على البارد واستخدمه في غضون 6 أشهر.


عين الجمل Walnuts

عين الجمل

قد تؤدي حفنة صغيرة من الجوز يوميا إلى خفض نسبة الكوليسترول في الدم. قد يحمي أيضا من التهاب شرايين القلب. الجوز مليء بأوميجا 3، والدهون الصحية التي تسمى الدهون الأحادية غير المشبعة، والستيرولات النباتية، والألياف. تأتي الفوائد عندما يحل الجوز محل الدهون السيئة، مثل تلك الموجودة في رقائق البطاطس والبسكويت.

نصيحة: جرب زيت الجوز مع تتبيلات السلطة.


لوز Almonds

اللوز

يتناسب اللوز المقطع جيدا مع الخضار والأسماك والدجاج والحلويات. لديهم الستيرولات النباتية والألياف والدهون الصحية للقلب. قد يساعد اللوز على خفض الكوليسترول الضار LDL. احصل على حفنة صغيرة في اليوم.

نصيحة حول التذوق: نحمصهم لتعزيز النكهة الكريمية الخفيفة.


فول الصويا الأخضر Edamame

الأطعمة التي يمكن أن تنقذ قلبك - فول الصويا الأخضر

ربما تكون قد رأيت هذه على أنها مقبلات في مطعم آسيوي. Edamame هي الكلمة اليابانية لفول الصويا. يمكن أن يساعد بروتين الصويا في خفض مستويات الكوليسترول. يحتوي كوب من فول الصويا الأخضر أيضا على 8 جرامات من الألياف الصحية للقلب. للحصول على هذا القدر من الألياف من خبز القمح الكامل ، ستحتاج إلى تناول حوالي أربع شرائح خبز.

نصيحة: خذ فول الصويا الأخضر مجمدا، واغليه، ثم قدمه ساخنا. أيضا إن تفرقع الحبوب الخضراء اللذيذة من الكبسولة الصلبة يجعلها وجبة خفيفة مرضية.


التوفو Tofu

التوفو

تناول التوفو وستحصل على شكل رائع من بروتين الصويا النباتي مع المعادن الصحية للقلب والألياف والدهون المتعددة غير المشبعة. يمكن أن تتأثر مذاق التوابل أو الصلصات التي تستخدمها لطهيها.والتوفو هو عبارة عن جبن نباتي مصنوع من حليب الصويا.


البطاطا الحلوة من الأطعمة التي يمكن أن تنقذ قلبك Sweet Potatoes

الأطعمة التي يمكن أن تنقذ قلبك - البطاطا الحلوة

استبدل البطاطا البيضاء بالبطاطا الحلوة. مع وجود مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من البطاطس البيضاء، فإن هذه البطاطا لن تسبب ارتفاعا سريعا في نسبة السكر في الدم. كما أنها تحتوي على الألياف وفيتامين أ والليكوبين.

نصيحة حول التذوق: عزز حلاوتها الطبيعية برشة من القرفة وعصير الليمون بدلا من الطبقة السكرية.


البرتقال Oranges

البرتقال

البرتقال الحلو والعصير يحتوي على ألياف البكتين المقاومة للكوليسترول. يحتوي أيضا علي البوتاسيوم، مما يساعد على التحكم في ضغط الدم. في إحدى الدراسات، عزز كوبان من عصير البرتقال يوميا صحة الأوعية الدموية. كما أنه يخفض ضغط الدم لدى الرجال.

نصيحة غذائية: تحتوي البرتقالة متوسطة الحجم على 62 سعرة حرارية و 3 جرامات من الألياف.


أوراق السلق Chard

الأطعمة التي يمكن أن تنقذ قلبك - أوراق السلق

هذه الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم. تساعد هذه المعادن في التحكم في ضغط الدم. يحتوي السلق السويسري أيضا على ألياف صحية للقلب وفيتامين أ ومضادات الأكسدة لوتين وزياكسانثين. جرب تقديمه مع اللحوم المشوية أو كفرش تحت الأسماك.

نصيحة التحضير: اقليها بزيت الزيتون والثوم حتى تذبل. يتبل بالأعشاب والفلفل.


الشعير Barley

الشعير

جرب هذه الحبوب الكاملة المكسوة بالبندق بدلا من الأرز. يمكنك أيضا نقع الشعير في الحساء واليخنات. يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في الشعير على خفض مستويات الكوليسترول. قد يخفض مستويات السكر في الدم أيضا.

نصيحة: تعرف على الشعير الخاص بك. الشعير المقشر أو “الحبوب الكاملة” هو الأكثر تغذية. يتم تحميص فريك الشعير وطحنه. يصنعون كحبوبا لطيفة أو كطبق جانبي. الشعير اللؤلؤي سريع، ولكن تمت إزالة الكثير من الألياف الصحية للقلب.


دقيق الشوفان من الأطعمة التي يمكن أن تنقذ قلبك Oatmeal

الأطعمة التي يمكن أن تنقذ قلبك - دقيق الشوفان

وعاء دافئ من دقيق الشوفان يملأك لساعات، ويحارب نوبات الوجبات الخفيفة، ويساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم بمرور الوقت – مما يجعله مفيدا لمرضى السكري أيضا. يمكن أن تساعد ألياف الشوفان قلبك عن طريق خفض الكوليسترول الضار (LDL). أفضل النتائج تأتي من استخدام قطع الفولاذ أو الشوفان المطبوخ ببطء.

نصيحة الخبز: صنع الفطائر أو المافن أو غيرها من السلع المخبوزة؟ استبدل ثلث الدقيق وضع الشوفان بدلا منه.


بذور الكتان Flaxseed

بذور الكتان

تحتوي هذه البذور اللامعة ذات اللون العسلي على ثلاثة أشياء مفيدة لقلبك: الألياف والمواد الكيميائية النباتية التي تسمى قشور وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

نصيحة: قم بطحن بذور الكتان للحصول على أفضل تغذية. أضفه إلى الحبوب أو المخبوزات أو الزبادي أو الخردل على شطيرة.


الزبادي قليل الدسم Low-Fat Yogurt

الأطعمة التي يمكن أن تنقذ قلبك - الزبادي قليل الدسم

عندما تفكر في منتجات الألبان، ربما تفكر، “جيد لعظامي!” يمكن أن تساعد هذه الأطعمة في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم أيضا. الزبادي غني بالكالسيوم والبوتاسيوم. لتعزيز الكالسيوم وتقليل الدهون، اختر أنواعا قليلة الدسم.


الأطعمة المدعمة بالستيرول Foods Fortified With Sterols

الأطعمة المدعمة بالستيرول

تحتوي بعض أنواع المارجرين وحليب الصويا وحليب اللوز وعصير البرتقال على ستيرولات وستانولات مقاومة للكوليسترول. كما تمنع هذه المستخلصات النباتية أمعائك من امتصاص الكوليسترول. بالتالي يمكنهم خفض مستويات LDL بنسبة 10٪ دون العبث بالكوليسترول الجيد.


الكرز أو الشيري من الأطعمة التي يمكن أن تنقذ قلبك Cherries

الأطعمة التي يمكن أن تنقذ قلبك - الكرز أو الشيري

الكرز الحلو والكرز الحامض والكرز المجفف وعصير الكرز – كلها جيدة. كلها مليئة بمضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين. يعتقد أنها تساعد في حماية الأوعية الدموية.

احصل على المزيد: رش الكرز المجفف في الحبوب وعجين المافن والسلطات الخضراء والأرز البري.


التوت الأزرق بلو بيري Blueberries

الأطعمة التي يمكن أن تنقذ قلبك - التوت الأزرق

التوت البري ببساطة رائع عندما يتعلق الأمر بالتغذية. فالبلو بيرى يحتوي علي الأنثوسيانين، ومضادات الأكسدة التي تساعد الأوعية الدموية. هذه المواد المضادة للأكسدة تعطي التوت لونها الأزرق الداكن. يحتوي البلو بري أيضا على الألياف وأكثر من حفنة من العناصر الغذائية الرائعة الأخرى. أضف البلو بري الطازج أو المجفف إلى الحبوب أو الفطائر أو الزبادي.

فكرة الحلوى: اهرس دفعة من الصلصة الحلوة التي يمكنك استخدامها كغمسة أو لرش الحلوى الأخرى.


المصدر: webmd

اقرأ أيضا …

أعشاب تخفف الالتهاب – 3 أعشاب قوية ومكملات غذائية تقلل الالتهابات بشكل طبيعي
توابل لتقليل السكر في الدم يجب ان تكون اساسية للنظام الغذائي اليومي لمرضى السكر

lora

كاتبة ومحررة أساسية في موقع gaawy

View all posts by lora →