21/02/2024
الأكل وممارسة الرياضة

الأكل وممارسة الرياضة: 6 نصائح لزيادة التدريبات الخاصة بك

معرفة متى وماذا تأكل يمكن أن يحدث فرقا في التدريبات الخاصة بك. افهم العلاقة بين الأكل والتمارين الرياضية.الأكل وممارسة الرياضة يسيران جنبا إلى جنب. يمكن أن يكون وقت تناول الطعام وماذا تأكله مهمين بالنسبة لما تشعر به عند ممارسة الرياضة، سواء كان ذلك تمرينا غير رسمي أو تدريبا لمسابقة. ضع في اعتبارك نصائح الأكل والتمارين هذه.


1- الأكل وممارسة الرياضة: تناول وجبة فطور صحية

إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح، استيقظ مبكرا بما يكفي لإنهاء وجبة الإفطار قبل ساعة واحدة على الأقل من التمرين. كن مدفوعا جيدا للذهاب إلى التمرين. تشير الدراسات إلى أن تناول الكربوهيدرات أو شربها قبل التمرين يمكن أن يحسن أداء التمرين وقد يسمح لك بالتمرين لفترة أطول أو بكثافة أعلى. إذا كنت لا تأكل، فقد تشعر بالخمول أو بالدوار عند ممارسة الرياضة.

إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة في غضون ساعة بعد الإفطار، فتناول وجبة إفطار خفيفة أو اشرب شيئا مثل مشروب رياضي. ركز على الكربوهيدرات للحصول على أقصى قدر من الطاقة.

تشمل خيارات الإفطار الجيدة ما يلي:

  • الحبوب الكاملة أو الخبز
  • حليب قليل الدسم
  • عصير
  • موزة
  • زبادي
  • فطيرة

وتذكر، إذا كنت تتناول القهوة عادة في الصباح، فمن المحتمل أن يكون فنجانا قبل التمرين جيدا. اعلم أيضا أنه في أي وقت تحاول فيه تناول طعام أو شراب لأول مرة قبل التمرين، فإنك تخاطر باضطراب في المعدة.


2- الأكل وممارسة الرياضة: شاهد حجم الوجبة

احرص على عدم المبالغة في ذلك عندما يتعلق الأمر بالكمية التي تتناولها قبل التمرين. تقترح الإرشادات العامة ما يلي:

  • وجبات كبيرة. تناولها قبل التمرين بثلاث إلى أربع ساعات على الأقل.
  • وجبات صغيرة أو وجبات خفيفة. تناولها قبل ممارسة الرياضة بحوالي ساعة إلى ثلاث ساعات.

تناول الكثير من الطعام قبل ممارسة الرياضة يمكن أن يجعلك تشعر بالخمول. قد لا يمنحك تناول القليل جدا من الطاقة، الطاقة التي تحتاجها للاستمرار في الشعور بالقوة خلال التمرين.


3- الأكل وممارسة الرياضة: تناول وجبة خفيفة بشكل جيد

يمكن لمعظم الناس تناول وجبات خفيفة صغيرة قبل التمرين وأثناءها مباشرة. المفتاح هو ما تشعر به. هل الوجبات الخفيفة تفعل أفضل ما يمكن عمله بالنسبة لك. من المحتمل ألا تمنحك الوجبات الخفيفة قبل التمرين طاقة إضافية إذا استمر التمرين أقل من 60 دقيقة، لكنها قد تمنع آلام الجوع المشتتة للانتباه. إذا كان التمرين أطول من 60 دقيقة، فقد تستفيد من خلال تضمين أطعمة أو مشروبات غنية بالكربوهيدرات أثناء التمرين. تشمل خيارات الوجبات الخفيفة الجيدة ما يلي:

  • شريط الطاقة
  • موزة أو تفاحة أو فاكهة طازجة أخرى
  • زبادي
  • عصير الفاكهة
  • خبز أو مقرمشات من الحبوب الكاملة
  • شريط جرانولا قليل الدسم
  • شطيرة زبدة الفول السوداني
  • مشروب رياضي أو عصير مخفف

تعتبر الوجبة الخفيفة الصحية مهمة بشكل خاص إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة بعد عدة ساعات من تناول الوجبة.


4- الأكل وممارسة الرياضة: تناول الطعام بعد التمرين

لمساعدة عضلاتك على التعافي واستبدال مخازن الجليكوجين بها، تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين في غضون ساعتين من جلسة التمرين إن أمكن. تشمل خيارات الطعام الجيدة بعد التمرين ما يلي:

  • الزبادي والفواكه
  • شطيرة زبدة الفول السوداني
  • حليب الشوكولاتة قليل الدسم والمعجنات
  • عصير الانتعاش بعد التمرين
  • ديك رومي على خبز الحبوب الكاملة مع الخضار

5-الأكل وممارسة الرياضة: اشرب

لا تنس شرب السوائل. أنت بحاجة إلى سوائل كافية قبل التمرين وأثناءها وبعده للمساعدة في منع الجفاف.

للبقاء رطبا جيدا لممارسة الرياضة، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بما يلي:

  • اشرب ما يقرب من 2 إلى 3 أكواب (473 إلى 710 ملليلترات) من الماء خلال ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل التمرين.
  • اشرب حوالي 1/2 إلى 1 كوب (118 إلى 237 ملليلترا) من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين. اضبط الكميات المتعلقة بحجم جسمك والطقس.
  • اشرب ما يقرب من 2 إلى 3 أكواب (473 إلى 710 ملليلترات) من الماء بعد التمرين مقابل كل رطل (0.5 كيلوغرام) من الوزن تفقده أثناء التمرين.

الماء بشكل عام هو أفضل طريقة لتعويض السوائل المفقودة. ولكن إذا كنت تمارس الرياضة لأكثر من 60 دقيقة، فاستخدم مشروبا رياضيا. يمكن أن تساعد المشروبات الرياضية في الحفاظ على توازن الكهرباء في الجسم وتمنحك المزيد من الطاقة لأنها تحتوي على الكربوهيدرات.


6- دع التمرينات تكون دليلك

ضع في اعتبارك أن طول وشدة نشاطك سيحدد عدد المرات وماذا يجب أن تأكل وتشرب. على سبيل المثال، ستحتاج إلى طاقة أكبر من الطعام لتشغيل ماراثون أكثر من المشي بضعة أميال. وحاول ألا تدرج أي منتجات جديدة في نظامك الغذائي قبل تمارين رياضي طويل الأمد. من الأفضل أن تكون لديك خبرة سابقة لترى كيف يتعامل نظامك مع الطعام.

عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام وممارسة الرياضة، يختلف كل شخص عن الآخر. لذا انتبه إلى ما تشعر به أثناء التمرين وإلى أدائك العام. دع تجربتك ترشدك إلى أي عادات الأكل قبل التمرين وبعده تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك. ضع في اعتبارك الاحتفاظ بدفتر يوميات لمراقبة كيفية تفاعل جسمك مع الوجبات والوجبات الخفيفة حتى تتمكن من تعديل نظامك الغذائي لتحقيق الأداء الأمثل.

المصدر: mayoclinic

اقرأ أيضا …

5 حركات بيلاتيس قوية Pilates لتجعلك رياضيا أفضل سواء كنت رافع أثقال أو سباح
جسمك هو سيارتك، لذلك عليك أن تحافظ على تشغيل محرك سيارتك أثناء التمرين

lora

كاتبة ومحررة أساسية في موقع gaawy

View all posts by lora →