21/02/2024
أفضل خطة وجبات رجيم

أفضل خطة وجبات رجيم فى البحر الأبيض المتوسط نقدم 5 وجبات متنوعة رائعة للرجيم

أفضل خطة وجبات رجيم فى البحر الأبيض المتوسط. إليك خطة الوجبة النهائية فى سلسلة خطط وجبات النظام الغذائى فى البحر الأبيض المتوسط. وهذا هو المفضل لدى حرفيا. إنها خطة وجبات مع بعض الوصفات والوجبات الخفيفة المفضلة لدى من رجيم البحر الأبيض المتوسط. من البديهى أنه غنى بالبروتين أكثر قليلا من خطط وجبات النظام الغذائى فى البحر المتوسط الأخرى. ولكن يمكنك دائما تخصيصه لجعله أكثر نباتى إذا رغبت فى ذلك.


هذا ما سوف تحتاجه!

قائمة المكونات المطلوبة لكل الوجبات (أفضل خطة وجبات رجيم)

1- منتجات غذائية (أفضل خطة وجبات رجيم)

  • توت أزرق أو توت أسود
  • بطيخ
  • 2 حبة ليمون
  • خيار
  • 2 بصل ابيض
  • 2طماطم كرمة
  • جرجير
  • جريب فروت أحمر
  • أناناس
  • حزمة الثوم
  • بازلاء مجمدة
  • بقدونس
  • فلفل أحمر

2- بروتين (أفضل خطة وجبات رجيم)

  • بيض
  • سلامى
  • افخاذ دجاج
  • سوسيس خفيف (أو مدخن)
  • 680 جرام جمبرى نيء

3- زيوت أو توابل (أفضل خطة وجبات رجيم)

  • القرفة المطحونة
  • زيت الزيتون
  • كركم
  • كمون
  • كسبرة
  • الفلفل الأحمر المدخن
  • قرنفل
  • إكليل الجبل المجفف
  • توابل المجففة
  • توابل ديجون
  • ملح

4- ألبان (أفضل خطة وجبات رجيم)

  • جبن ريكوتا منزوع الدسم جزئيا
  • جبن قليل الدسم
  • 2٪ جبن قريش

5- الحبوب / المكسرات / البذور (أفضل خطة وجبات رجيم)

  • بذور الشيا
  • اللوز المقشر
  • أرز بنى طويل الحبة
  • خبز القمح الكامل
  • طحينة

6- مكونات أخرى (أفضل خطة وجبات رجيم)

  • رقائق الشوفان
  • حليب اللوز غير المحلى
  • فانيليا
  • مسحوق بروتين بطعم الفانيليا (اختياري)
  • عسل
  • طماطم كاملة معلبة
  • المأكولات البحرية

الوجبة الأولى: شوفان شيا مع بيض مسلوق (أفضل خطة وجبات رجيم)

القيمة الغذائية

540 كالورى، بروتين 25 جرام، دهون 22 جرام، الكربوهيدرات 53 جرام، صوديوم 330 ملجم، الياف 15 جرام، سكر 12 جرام.

1- الشوفان

  • 1/2 كوب شوفان جاف غير مطبوخ
  • 1 ملعقة طعام من بذور الشيا
  • كوب حليب لوز غير محلى (أو ماء)
  • 1 ملعقة كبيرة فانيليا
  • ملعقة صغيرة قرفة (اختياري)
  • 1 ملعقة صغيرة من مسحوق بروتين مصل اللبن (اختياري – ستحتاج إلى إضافة المزيد من حليب اللوز)

2- التزيين

  • ملعقتان كبيرتان من جبن ريكوتا منزوع الدسم جزئيًا (أو 2٪ زبادي يوناني أو زبادي لوز)
  • 1/2 ملعقة كبيرة من شراب القيقب أو العسل
  • 2 ملعقة صغيرة من القرفة (أو بهار اليقطين أو جوزة الطيب)
  • 1/3 كوب من خليط التوت (أو نوع واحد فقط من التوت)
  • 1 ملعقة كبيرة لوز مبشور (اختياري)

3- بيضتان مسلوقتان

طريقة تحضير الوجبة الأولى: شوفان شيا مع بيض مسلوق

  1. فى اناء محكم الغلق أو برطمان، أضيفى مكونات الشوفان. ثم اخلطيها جميعا وضعيها فى الثلاجة طوال الليل.
  2. ملاحظة: يمكنك تحضير ما يصل إلى 5 برطمانات لتتمتعو بها طوال الأسبوع.
  3. عندما تكون مستعدا للاستمتاع بالشوفان، اخلطى المزيج بملعقة. ثم أضيفى ملعقة كبيرة من حليب اللوز أو الماء إذا لزم الأمر لجعله أكثر دسما.
  4. ثم أضيفى التزيين واستمتعى!
  5. لتعزيز البروتين، استمتعى بالشوفان مع 2 بيض مسلوق. أو بدلا من ذلك، أضيفى مغرفة من مسحوق البروتين الصافى المفضل لديك إلى الشوفان.

الوجبة الثانية: بطيخ وسلامى وموتزاريلا (أفضل خطة وجبات رجيم)

القيمة الغذائية

270 كالورى، بروتين 23 جرام، دهون 15 جرام، الكربوهيدرات 14 جرام، صوديوم 1170 ملجم، الياف 1 جرام، سكر 10 جرام.

المكونات

أفضل خطة وجبات رجيم
  • 28 جرام أو قطعتان من جبن الموزاريلا قليل الدسم
  • 28 جرام (شريحتان) سلامى (أو لحم ديك رومى)
  • 1 كوب بطيخ مقطع إلى مكعبات

طريقة تحضير الوجبة الثانية: بطيخ وسلامى وموتزاريلا

  1. لفى شريحة من السلامى حول إحدى الجبن. كرر للآخر (إذا قررت أن تأكل اثنين).
  2. ثم استمتعى بالبطيخ المفروم الطازج.

الوجبة الثالثة: سندوتش شاورما دجاج بالفواكه (أفضل خطة وجبات رجيم)

القيمة الغذائية

550 كالورى، بروتين 41 جرام، دهون 23 جرام، الكربوهيدرات 49 جرام، صوديوم 500 ملجم، الياف 8 جرام، سكر 6 جرام.

المكونات

1- فرخة

  • 450 جرام من أفخاذ الدجاج ، مقطعة إلى شرائح رفيعة
  • البديل: فطر بورتوبيللو كبير مقطّع إلى شرائح
  • توابل
    • 1/2 ملعقة طعام زيت زيتون
    • 1 ملعقة طعام كركم
    • 2 ملعقة صغيرة كمون
    • 1 ملعقة كبيرة كزبرة
    • 2 ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة
    • 1 ملعقة صغيرة قرنفل
    • رشة قرفة
    • 1 ملعقة كبيرة قشر ليمون
  • 1 ملعقة طعام زيت زيتون
  • بصلة بيضاء متوسطة مفرومة
  • رشة ملح

2- خبز مفتوح

  • 3 خبز مفتوح من القمح الكامل
  • 3 ملاعق كبيرة طحينة (أو 2٪ زبادي يوناني)
  • 1 طماطم كرمة مقطعة إلى شرائح
  • 1/2 خيار متوسط مقطع إلى شرائح
  • 2 كوب جرجير (أو سبانخ أو خس روماني)

3- الفاكهة الطازجة – اختيارك من حصة واحدة من الفاكهة

طريقة تحضير الوجبة الثالثة: سندوتش شاورما دجاج بالفواكه

  1. أضيفى قطع أفخاذ الدجاج إلى اناء الخلط. جفف القطع بمنشفة ورقية لإزالة أي ماء زائد. في وعاء أو كوب صغير منفصل ، اخلطي التوابل معا. رشي زيت الزيتون على قطع أفخاذ الدجاج ثم رشي البهارات. تخلط جيدا وتترك لمدة من 10 الى 20 دقيقة (أو حتى بين عشية وضحاها في الثلاجة).
  2. ضعى مقلاة كبيرة غير لاصقة أو من الحديد الزهر على نار متوسطة عالية. بمجرد أن تسخن، أضيفي زيت الزيتون ثم البصل و أفخاذ الدجاج. يُطهى لمدة من 12 الى 15 دقيقة ، أو حتى ينضج الدجاج تماما. أثناء طهي الدجاج ، أضيفي قليلا من الملح والفلفل.
أفضل خطة وجبات رجيم
  1. قومى بتجهيز الخبز فى وقت الوجبة لتجنب تبلل الخبز المفتوح.
  2. أضيفى الطحينة أو الزبادى إلى الخبز المفتوح. ثم احشوها بالجرجير والطماطم والخيار والدجاج.
  3. ثم استمتعى بالسندوتش مع اختيارك من الفاكهة الطازجة مثل الجريب فروت الأحمر الياقوتي.

الوجبة الرابعة: بودنغ بروتين القرفة والأناناس – (أفضل خطة وجبات رجيم)

القيمة الغذائية

260 كالورى، بروتين 24 جرام، دهون 5 جرام، الكربوهيدرات 31 جرام، صوديوم 700 ملجم، الياف 4 جرام، سكر 21 جرام.

المكونات

  • 1 كوب 2٪ جبن قريش
  • 3/4 كوب أناناس مقطع مربعات أو مقطع قطع أكبر حسب الرغبة
  • 1 ملعقة كبيرة قرفة

طريقة تحضير الوجبة الرابعة: بودنغ بروتين القرفة والأناناس

  1. اهرسى الجبن جيدا ثم رشى عليه القرفة الناعمة.
  2. قطعى الأناناس ثم أضيفيه الى الطبق.

الوجبة الخامسة: روبيان مستوحى من المطبخ الأسباني وأرز شوريزو البني (أفضل خطة وجبات رجيم)

القيمةالغذائية

510 كالورى، بروتين 41 جرام، دهون 14 جرام، الكربوهيدرات 57 جرام، صوديوم 1850 ملجم، الياف 9 جرام، سكر 14 جرام.

** ملاحظة: القيمة الغذائية لا تشمل السلطة الجانبية **

أفضل خطة وجبات رجيم

المكونات

  • 1 1/2 ملعقة طعام زيت زيتون
  • بصلة بيضاء صغيرة مقطعة مكعبات أو مفرومة
  • 1 فلفل أحمر
  • 5 فصوص ثوم مفروم
  • 198 جرام من السوسيس قليل الدهن (أو النقانق) ، مقطع مكعبات (أو سوسيس الديك الرومي الحار / المدخن)
  • 3/4 كوب أرز بني طويل الحبة
  • 2 ملعقة صغيرة كركم
  • 1 ملعقة كبيرة بابريكا مدخنة
  • 2 ملعقة صغيرة كمون
  • ملعقتان صغيرتان إكليل الجبل المجفف
  • 2 ملعقة صغيرة من الأوريجانو المجفف أو توابل من اختيارك
  • 1 ملعقة كبيرة خلطة البحر فيت كوك (أو قشر الليمون)
  • 800 جم طماطم كاملة ومعلبة ومصفاة بدون ملح مضاف إليها
  • كوبان من مرق المأكولات البحرية منخفضة الصوديوم (أو مرق الدجاج)
  • ملح وفلفل حسب الرغبة
  • 680 جرام روبيان روبيان مقشر ومنزوع العرق
  • 3/4 كوب بازلاء مجمدة أو فريش مطهية

سلطة (اختياري لكن موصى بها)

  • 4 أكواب جرجير (أو سبانخ)
  • توابل مشكلة حسب الرغبة
  • 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
  • 1 ملعقة كبيرة خردل ديجون (أو خردل أصفر)
  • عصير من 1 ليمونة
  • ملح وفلفل حسب الرغبة

طريقة تحضير الوجبة الخامسة: روبيان مستوحى من المطبخ الأسباني وأرز شوريزو البني

  1. ضعى مقلاة عميقة كبيرة على نار متوسطة عالية الى أن تسخن، ثم أضيفى زيت الزيتون والبصل والثوم والسوسيس.
  2. اطهى لمدة من 2 إلى 4 دقائق أو حتى تتحمر حواف السوسيس ويتحول البصل إلى اللون الذهبى والشفاف.
  3. ثم أضيفى الأرز والتوابل وامزجيهم معا لضمان تغطية كل حبة أرز بالزيت والتوابل، لمدة من 1 الى 2 دقيقة.
  4. أضيفى الطماطم الكاملة المعلبة ، وليس العصير. ثم استخدم الجزء الخلفي من الملعقة لهرس الطماطم بلطف وتفجيرها في المقلاة لصنع عصير الطماطم.
  5. حافظى على حرارة المقلاة متسقة ثم حركيها واخلطى كل شيء معا لمدة من 3 إلى 5 دقائق لصنع عجينة.
  6. يجب ألا تكون هناك قطع كبيرة مرئية من الطماطم واستخدم الملعقة لتحليل قاع المقلاة في حالة تعثر بعض التوابل في القاع.
  7. اخفضى الحرارة إلى متوسطة، ثم اسكبى مرق المأكولات البحرية.
  8. ثم أضيفى قليل من الملح والفلفل واتركيه يغلي على نار هادئة.
  9. غطيها جزئيا واطهيها لمدة من 22 إلى 25 دقيقة ، أو حتى يمتص الأرز غالبية السائل وينضج تقريبا.
  10. يُضاف الجمبري النيء فوق الأرز مباشرة ، ثم يُغطى ويُطهى للمدة المتبقية حتى ينضج الأرز تماما ، حوالي من 5 إلى 7 دقائق. لا ينبغي امتصاص أو تبخير كل السائل – يحتاج الأرز إلى بعض الرطوبة حتى يصبح قشديا. تذوقى الأرز للتأكد من جاهزيته. ملاحظة: راقب مستوى السائل في المقلاة حتى تتمكن من إضافة ملعقة كبيرة من المرقة أو الماء إذا لزم الأمر.
  11. يقلب كل شيء معا ؛ يجب أن يكون الجمبري ممتلئ الجسم ويطهى أيضا. أضيفي البازلاء المجمدة ثم ارفعيها عن النار.
  12. يتبل حسب الذوق بالملح والفلفل ، ثم يُزين بالبقدونس الطازج.
أفضل خطة وجبات رجيم
  1. بالنسبة للسلطة ، اخلطي مكونات السلطة معا ثم رشي فوقها الجرجير وقلبي معا!
  2. استمتعى بالأرز مع سلطة الجرجير أو السبانخ!

بالصحة والهنا ،،

اقرأ أيضا …

تحضير دجاج سيشوان Szechuan مع الأرز الأبيض بطريقة التيك اواي صحي
فطائر بطاطس بالجبنة الشيدر كرسبي من الخارج وطرية ولذيذة من الداخل بمكونات بسيطة

lora

كاتبة ومحررة أساسية في موقع gaawy

View all posts by lora →