21/02/2024
5 حركات بيلاتيس قوية

5 حركات بيلاتيس قوية Pilates لتجعلك رياضيا أفضل سواء كنت رافع أثقال أو سباح

قبل أن نبدأ بمعرفة 5 حركات بيلاتيس قوية. لتجعلك رياضيا أفضل، سنتعرف علي بعض المعلومات، مثل ما هو النظام الرياضي بيلاتس، ولماذا سمي بهذا الاسم.

في مرحلة ما من العقد الماضي، تم اختيار تدريب زنزانة سجن بدس لفنان سيرك ألماني وملاكم معتقل في إنجلترا خلال الحرب العالمية الأولى من قبل أمهات كرة قدم وزملاء جامعيين. ولكن في الآونة الأخيرة، اكتشف بعض أقوى الرياضيين في الرياضات الاحترافية فوائد تمارين البيلاتس وأضافوها إلى تدريباتهم.

“إنه صعب”، كما يقول الظهير الدفاعي في اتحاد كرة القدم الأميركي، جونسون باديموسي. “لقد كنت أتدرب على كرة القدم لمدة 10 سنوات، وفي المرة الأولى التي جربت فيها بيلاتيس، شعرت أنني طفل – كنت أعاني حقا.”

تم تسمية النظام الرياضي Pilates: على اسم مخترعه جوزيف بيلاتيس، الذي جلبه في النهاية إلى الولايات المتحدة، ويتضمن تمارين وزن الجسم فقط، عادة على قطعة من المعدات تسمى المصلح، والتي تستخدم البكرات التي تتيح لك التركيز على نطاق الحركة بدلا من المقاومة. وهذا أحد الأسباب التي تجعل الرياضيين مثل Bademosi يجدونها صعبة للغاية – فهي تنشط العضلات الأقل استخداما وتوظف النواة بشكل كامل.

يقول Bademosi: “من الصعب الاستعداد لما هو مطلوب في الملعب بمجرد رفع الأثقال”. “بيلاتيس تتحداك بحركات غير مألوفة حقا.”

تقول نانسي كونيف من جامعة ستانفورد، والذي تعمل مع محترفين مثل Bademosi و Andrew Luck و Jeremy Lin ، “أن بيلاتس Pilates، تقوي العضلات الأقرب إلى العظام. أنت تعمل دائما الأطالات، لإطالة العضلات بدلا من تقصيرها “، وهو ما يمكن أن يقاوم شد وإجهاد التدريبات عالية التأثير الخاصة بالرياضة.

هنا، بعض التحركات المصلحة التي تم تعديلها على كونيف لتناسب أي مساحة تدريب ورياضي.

يوصي كونيف بأن تضيف CrossFitters تمارين مثل المنشار، والسباحين إليك، كطريقة للاستعداد لحركات كبيرة ومتفجرة. وهي تقول: “تبني هذه الروابط العضلية القوية في القلب الجوهري، ومرونة أكبر في الوركين، مما يساعد على حماية أسفل الظهر”.


الحركة الأولي من 5 حركات بيلاتيس Pilates قوية للسباح: Swimmer

استلق على وجهك، وامد الذراعين فوق رأسك، وحافظ على استقامة الساقين. قم بالوصول إلى الجزء العلوي من رأسك للحصول على أقصى امتداد يمكنك إدارته، والذقن مطوي قليلا، والعينان تنظران إلى الأسفل. ارفع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى حوالي 6 درجات عن الأرض، وحرك رأسك وصدرك عن البساط. اثبت علي هذا الوضع لمدة 10 أنفاس. الذراعين والساقين بالتناوب.


الحركة الثانية من 5 حركات بيلاتيس Pilates قوية بيلاتيس لرافع الأثقال: Pilates for lifters

يقول كونيف: “تخلق حركات البيلاتيس هذه ثباتا في الحوض من أجل رفع الأثقال، ولزيادة المرونة ونطاق الحركة في أوتار الركبة والوركين وأسفل الظهر”.


الحركة الثالثة ركلة الساق المزدوجة: Double leg kick

استلقِ على وجهك لأسفل، واثني ركبتيك للوصول إلى الكعبين تجاه مؤخرتك. تصل الذراعين خلف ظهرك، والأصابع مربوطة بالأصابع ، والمرفقان مثنيان، والرأس مائل إلى اليمين (إذا لم تتمكن من ربط الأصابع ، فاستخدم رباط مقاومة لتوصيل اليدين). عند الشهيق، اركل كلا كعبيك على مؤخرتك مرتين أو ثلاث مرات بسرعة، ثم ازفر وأنت تمد ساقيك وذراعيك طويلا، ارفع رأسك وصدرك وعينيك تتطلعان إلى الأمام. من الأسفل إلى وضع البداية مع توجيه الرأس إلى اليسار، ثم كرر من ست إلى 10 دورات تنفس كاملة.


الحركة الرابعة تيسر: Teaser

ابدأ بعمودك الفقري، ورأسك، وكتفيك مثبتين على الأرض، ورفع الساقين بزاوية 90 درجة عند الوركين و 90 درجة مرة أخرى عند الركبتين، والذراع مرفوعان قليلا، ورفع الصدر تقريبا. حركي الذراعين فوق رأسك ثم عد لأسفل باتجاه الجانبين، وفي نفس الوقت افرد الساقين للأعلى وللخارج بشكل مستقيم، وارفع جسمك لأعلى في وضع V-sit احتفظ ببعض الأنفاس. قم بالإنهاء بالتراجع عن فقرة واحدة في كل مرة، إلى وضع البداية. كرر ثلاث إلى خمس مرات. (اجعل الأمر أكثر صعوبة من خلال حمل كرة طبية.)


الحركة الخامسة من 5 حركات بيلاتيس Pilates قوية بيلاتيس لرياضات التحمل: Pilates for endurance sports

يقول كونيف إن العدائين وراكبي الدراجات وأي شخص آخر يضع أجسادهم من خلال حركات متكررة يمكنهم استخدام حركات البيلاتيس لإضافة القوة والثبات الأساسيين، بالإضافة إلى زيادة الحركة في العمود الفقري والوركين والكتفين.

1- الركلة بساق واحدة: Single-leg kick

استلقِ على وجهك لأسفل، ومدعوما على المرفقين، وشد الساقان طويلا ومضغوطا معا. ارفع الجذع عن الأرض، وخلق مساحة أكبر بين اللحم والأرض قدر الإمكان، مع إبقاء الحوض والفخذين لأسفل. عند الزفير، اثن ركبتك اليمنى لركل كعبك باتجاه مؤخرتك مرتين بسرعة ثم استنشق وأنت تمد ساقك إلى وضع البداية. كرر 10 مرات لكل ساق.

2- دراجة الركوع: Kneeling bicycle

الركوع على ركبتك اليسرى، مع تمديد ساقك اليمنى بشكل مستقيم إلى الجانب، والانحناء إلى اليسار، ووضع يدك اليسرى على الأرض. ارفع ساقك اليمنى حتى تصبح قدمك أقل بقليل من ارتفاع الورك. الزفير أثناء تأرجح الساق اليمنى إلى الأمام ؛ يستنشق أثناء ثني الركبة اليمنى، مع إعادة ساقك إلى الوراء قدر الإمكان. ثم كرر خمس مرات، بدل الساقين.

المصدر: mensjournal

اقرأ أيضا …

تمارين بيربي 30 يوما لتغيير شكل جسمك من الرأس إلى أصبع القدمين
تمرينات كارديو Cardio Exercises أو تمرينات القلب 20 تمرين ونتائج للجسم بالكامل

lora

كاتبة ومحررة أساسية في موقع gaawy

View all posts by lora →