20/02/2024
التخلص من الكرش

التخلص من الكرش وحرق دهون البطن بـ 14 تمرين لنتيجة مضمونة فى وقت قياسى

عندما يفكر الكثير من الناس في فقدان الوزن ، فإن أول ما يتبادر إلى الذهن هو التخلص من الكرش أو الحصول على بطن مشدود ومتناسق تمامًا. بالإضافة إلى ذلك، فإن التخلص من الدهون في البطن هو وسيلة مؤكدة النجاح لتحسين صحتك: الأبحاث أثبتت أن حجم الخصر مرتبط بأمراض القلب ، مرض السكري ، وحتى بعض أنواع السرطان. لكن القيام بمئات من تمارين البطن يوميًا ليست أفضل طريقة للتخلص من دهون البطن أو الكرش.

يقول مدرب اللياقة البدنية وخبير التغذية كوري فيلبس ، مبتكر برنامج Cultivate by Corey للياقة البدنية: “إن التركيز على منطقة معينة ليس أسلوبًا قابلاً للتطبيق لفقدان دهون البطن” . ولكن هناك بعض التمارين الرائعة التي تركز على القلب والتي من شأنها حرق الدهون في جميع أنحاء الجسم ، مما ينتج عنه جسم قوى وأكثر رشاقة “.

تقول مدربة المشاهير وخبيرة التغذية جيليان مايكلز أيضًا أن القيام بمجموعة متنوعة من التمارين التي تجمع بين تمارين القلب والقوة والعمل الأساسي ستساعدك في النهاية على تقليل دهون الجسم. تقول: “أنا من أشد المعجبين بالتمارين التي تركز على القلب ، ولكن أعمل مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد مع مكون HIIT لزيادة حرق السعرات الحرارية”.

فيما يلي أفضل التمارين والتدريبات للتخلص من دهون البطن ، وفقًا للمدربين الشخصيين.


1- تمرين بيربيس Burpees للتخلص من الكرش

يعمل هذا التمرين على قلبك، فضلا عن صدرك، الكتفين ، لاتس، ثلاثية الرؤوس والكواد، ويوضح مايكلز. نظرًا لأن تمارين بيربيس تتضمن حركة بليومترية متفجرة ، فإنها ستجعل قلبك يضخ الدم أيضًا.

كيفية القيام بتمارين بيربيس: قف مع مباعدة قدميك على مسافة الكتفين وأرسل الوركين للخلف وأنت تخفض جسمك نحو الأرض في وضع قرفصاء منخفض. بعد ذلك ، ضع يديك خارج قدميك مباشرة واقفز قدميك للخلف ، واسمح لصدرك أن يلمس الأرض. ادفع يديك على الأرض لرفع جسمك إلى لوح خشبي ثم اقفز بقدميك خارج يديك مباشرة. مع ثقل وزنك في كعبيك ، اقفز بشكل متفجر في الهواء وذراعيك فوق رأسك.

يقترح فيلبس إضافة كرة طبية إلى تمارين بيربيس لزيادة كثافة التمرين وزيادة التمثيل الغذائي.

كيفية أداء تمرين بيربيس مع الكرة الطبية: الوقوف مع مباعدة قدميك على مسافة الكتفين ، أمسك الكرة بكلتا يديك. قم بتمديد الكرة لأعلى ، ثم اسحب الكرة لأسفل على الأرض بأقصى ما تستطيع ، متوقفًا وارجع مؤخرتك للخلف بينما تدفع الكرة بقوة. عندما تقوم بالمفصلة ، ثني ركبتيك. ضع يديك على الأرض خارج قدميك واقفز مرة أخرى إلى الوضع الأصلى . حافظ على جسمك في خط مستقيم. بعد ذلك اقفز بقدميك للخلف باتجاه أطراف يديك حتى تجلس القرفصاء. إلتقط الكرة واضغط عليها فوق رأسك لتمدد جسمك وتقف منتصبًا.

التخلص من الكرش بتمرين بربيس
تمرين Burpees

2- تمرين متسلقوا الجبال لحرق دهون البطن

مثل تمارين بيربيس ، يعتبر مايكلز من محبي هذا التمرين بحركاته البسيطة لأنه يعمل على قلبك ، بالإضافة إلى عدد كبير من عضلات الجسم الأخرى.

كيفية القيام بتمرين تسلق الجبال: اتخذ وضعية مرتفعة مع وضع معصميك أسفل كتفيك مباشرة. حافظ على جسمك مشدودًا ، واسحب أسفل بطنك نحو عمودك الفقري. حرك ركبتك اليمنى نحو صدرك ثم أعدها إلى الوضع الأصلى. ثم حرك ركبتك اليسرى نحو صدرك وأعدها. وهكذا.

التخلص من الكرش بتمرين متسلقي الجبال
تمرين متسلقوا الجبال

3- تمرين نهضة الأتراك لحرق دهون البطن

نهضة الأتراك هو تمرين كامل للجسم عمره 200 عام ، يتضمن استخدام kettlebell ، وهو المفضل لدى المدربة الشهيرة رامونا براجانزا . في حين أن الأمر معقد بعض الشيء ، إلا أنها تقول إن حركة التكييف الكلي للجسم فعالة بشكل خطير في التخلص من دهون البطن.

كيفية القيام بتمرين نهضة الأتراك: أمسك kettlebell واحدًا من المقبض بكلتا يديك ، استلق على جانبك في وضع الجنين. استدر على ظهرك واضغط على kettlebell لأعلى باتجاه السقف بكلتا يديك حتى يستقر الوزن على جانب واحد محمل. حرر ذراعك الحرة وساقك الحرة بزاوية 45 درجة مع توجيه راحة يدك لأسفل. اخفض كامل الجانب المحمل بالقرب من مؤخرتك ليصل إلى الأرض.

ادفع من خلال القدم على الأرض ، واضرب للأعلى بالذراع المحملة ولف ناحية يدك الحرة. لا ترفع كتفك تجاه أذنك بالجانب الداعم. تأكد من إبقاء صدرك مفتوحًا على مصراعيه. افرد الكوع على الأرض وارفع نفسك إلى وضع الجلوس. حرك رجلك الأمامية إلى الخلف. لحماية ركبتيك ، يجب أن تكون ساقك على رجلك الخلفية متعامدة مع ساقك على الساق الأمامية.

قم بمحاذاة ذراعيك تمامًا: الرسغ فوق الكوع ، والكتف فوق الكوع على الرسغ. ارفع جذعك لجعل الجزء العلوي من جسمك منتصبًا. أدر ركبتك الخلفية بحيث تكون قصبة الظهر موازية لقصبة الساق الأمامية. قبض على الأرض بأصابع ظهرك ، ثم خذ نفسًا عميقًا وقم بالوقوف.

التخلص من الكرش بتمرين نهضة الأتراك
تمرين نهضة الأتراك

4- تمرين الانبطاح للتخلص من الكرش

تمرين الانبطاح هو في الأساس تمرين بيربيس ولكن بقوة أكبر – تمرين لكامل الجسم يعمل على تشغيل أكبر عدد ممكن من العضلات ويحرق السعرات الحرارية أثناء تشكيل وتنغيم الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، وخاصة عضلات البطن. يوضح براجانزا: “إنه يأخذ تمرين بيربيس التقليدي إلى المستوى التالي من خلال جعلك تلمس صدرك بالأرض ، ثم دفع لأعلى إلى الوضع الأصلى بينما تستمر في الحركة”.

كيفية القيام بتمرين الانبطاح: الوقوف مع مباعدة قدميك على مسافة الكتفين ، واجلس القرفصاء وضع يديك على الأرض. اقفز قدميك للخلف إلى الجسم الممدود وأنزل جسمك للمس الأرض. ادفع نفسك إلى الوضع الممدود ثم اقفز بقدميك خارج يديك إلى وضع القرفصاء. ثم عد للوقوف. وهكذا. ويضيف براغانزا: “إذا كنت ترغب في حرق المزيد من السعرات الحرارية ، فأضف قفزة بين كل مرة”.


5- تمرين ضربات الكرة الطبية جنبا إلى جنب للتخلص من الكرش

يشرح كريس ديفيكيو ، مدرب ومؤسس شركة Premier Body & Mind ، أن “تمرين الكرة الطبية هو تمرين ديناميكي ومتفجر وعالي التمثيل الغذائي ولا يستهدف ببساطة مجموعة عضلية واحدة” . على السطح ، تعتبر العضلات المائلة ، وأوتار الركبة ، والرباعية ، والعضلة ذات الرأسين ، والكتفين هي المحرك الأساسي لهذا التمرين. ويضيف قائلاً: “ولكن مع مرور الوقت وظهور التعب ، فإن كل عضلة أخرى تقريبًا في الجسم ، بطريقة أو بأخرى ، قد تشارك كمحرك ثانوي مما يجعل هذا الجهاز بمثابة انفجار أمعاء كلي”. يؤدي القيام بضربات الكرة من جانب إلى جانب مقابل الضربات العلوية إلى دمج المزيد من العمل المائل.

كيفية القيام بضربات الكرة الطبية الجانبية: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين مع وضع الكرة الطبية على جانب واحد. التقط الكرة وقم بتدوير جسمك ببساطة وأنت تدفع الكرة على بعد بضع بوصات من إصبعك الخنصر. تأكد من تدوير قدميك وثني ركبتك الخلفية وأنت في وضع القرفصاء المنقسمة لتلتقط الكرة عند ارتداد واحد. بدل الجانب. تأكد من شد جسمك أثناء إحضار الكرة إلى الجانب والجانب.

تمرين ضربات الكرة الطبية
تمرين ضرب الكرة الطبية جنبا إلى جنب

6- تمرين الكرة الطبية فوق مستوى الرأس للتخلص من الكرش

يعمل تمرين الكرات الكرة الطبية العلوية على تقوية قلبك لأنها تعمل ضد الجاذبية. يختبر هذا التمرين أيضًا قدرتك على التحمل ، حيث يرتفع معدل ضربات قلبك في كل مرة تلتقط الكرة وتحملها فوق رأسك. لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين ، تأكد من استخدام كرة ثقيلة الوزن.

كيفية القيام بضربات الكرة الطبية فوق الرأس: الوقوف منتصبًا مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، أمسك كرة طبية بكلتا يديك. الوصول إلى كلا الذراعين فوق رأسك ، وبسط جسمك بالكامل. ادفع الكرة للأمام وللأسفل باتجاه الأرض. قم بمد ذراعيك نحو الأرض وأنت تضرب بقوة ولا تخاف من ثني ركبتيك وأنت تتوقف. القرفصاء لالتقاط الكرة ثم الوقوف مرة أخرى.

الكرة الطبية فوق مستوى الرأس
تمرين ضربات الكرة فوق الرأس

7- تمرين التقلبات الروسية بالكرة الطبية للتخلص من الكرش

يشرح ديفيكيو أن التقلب الروسي هو تمرين أساسي يحسن القوة بطريقة غير مباشرة ويتضمن الحركة ، التي يتم إجراؤها عادةً باستخدام كرة طبية ،حيث تقوم بتدوير جذعك من جانب إلى آخر مع الاحتفاظ بوضعية الجلوس مع رفع قدميك عن الأرض.

كيف تقوم بتمرين التقلبات الروسية: اجلس منتصبًا على الأرض مع ثني ركبتيك ورفع القدمين عن الأرض. امسك كرة طبية بيديك على ارتفاع الصدر. انحن للخلف بعمودك الفقري باستطالة ، وحمل جذعك بزاوية 45 درجة وأبعد ذراعيك عن صدرك ببضع بوصات. من هنا ، أدر جذعك إلى اليمين ، توقف واضغط على عضلاتك المائلة اليمنى ، ثم لف جذعك إلى اليسار وتوقف مؤقتًا للضغط على عضلاتك المائلة اليسرى. يجب أن تأتي الحركة من ضلوعك وليس ذراعيك.

التخلص من الكرش بتمرين التقلبات الروسية
تمرين التقلبات الروسية بالكرة الطبية

8- التمرين الارضى باستخدام الكرة BUSU للتخلص من الكرش

أنت تعلم أن جلسات القلب مهمة عندما يتعلق الأمر بحرق طبقة الدهون الموجودة أعلى عضلات البطن. لكن لا يزال من المهم العمل على تلك القيمة المطلقة حتى وأنت تحاول التخلص من الدهون ، كما يقول المدرب الشخصي في مدينة نيويورك آدم سانفورد ، مؤسس شركة آدم سانفورد للياقة البدنية . حركته المفضلة للقيام بذلك؟ تمرين الكرة BOSU .

يقول سانفورد إنه يمثل تحديًا أكثر من اللوح الخشبي العادي حيث تكون يداك على الأرض ، لأن BOSU تختبر توازنك. يقول: “عندما يحاول جسمك السيطرة على توازنك ، يتم تنشيط عضلات البطن ، والعضلات المائلة ، وعضلات البطن المستعرضة العميقة”. تساعد تقوية هذه العضلات الأساسية أيضًا على زيادة التمثيل الغذائي لديك ، مما يساعدك في النهاية على حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون.

كيفية القيام بتمرين الكرة BOSU: اقلب كرة BOSU على جانبها المطاطي وتمسك بحواف السطح المسطح بكلتا يديك ، على مسافة الكتفين تقريبًا. امسك اللوح الخشبي لمدة 30 إلى 45 ثانية ، مع زيادة الوقت كلما أصبحت أقوى.

التخلص من الكرش بالتمرين الأرضي باستخدام الكرة
تمرين الكرة BUSU

9- تمرين الجرى على المنحدر لحرق دهون البطن

تبين أن الجري على منحدر وليس على سطح مستو يزيد من حرق السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 50 في المائة ، كما تقول جيل بنفولد ، المدربة الشخصية في لوس أنجلوس. سواء كنت في الخارج على تل أو في صالة الألعاب الرياضية على جهاز المشي المائل ، ابدأ في المشي لمدة خمس إلى 10 دقائق ، كما يقترح Penfold. تقول: “يجب أن يرتفع معدل ضربات قلبك بسرعة كبيرة مع زيادة وتيرتك”.

جرب هذا التمرين على جهاز المشي : امشِ أو اركض على منحدر لمدة من 5 إلى 10 دقائق. حافظ على هرولتك لمدة 5 إلى 10 دقائق أخرى ، ثم اختر السرعة مرة أخرى وابدأ الركض. يقول Penfold: “لا يجب أن يكون هذا سباقًا” ، ولكن يجب أن تعمل بجد بما فيه الكفاية بحيث لا يمكنك التحدث. اقضِ خمس دقائق في الجري ، ثم أخفض سرعتك إلى الركض. استمر بالتناوب مع 5 إلى 10 دقائق من الركض وخمس إلى 10 دقائق من الجري لمدة 30 إلى 45 دقيقة.


10- تمرين التجديف للتخلص من الكرش

فقط لأنك قد لا تتمكن من الوصول إلى المياه المفتوحة ، فهذا لا يعني أنه لا يمكنك نسج تمرين القلب هذا في روتينك الرياضي. لا يؤدي استخدام آلة التجديف فقط إلى زيادة معدل ضربات القلب ، مما يساعدك على حرق السعرات الحرارية وحرق الدهون ، ولكنه يعمل أيضًا على تشغيل عضلات الساقين والجذع والذراعين والكتفين والظهر ، كما يقول Penfold.

جرب تمرين التجديف التي تستغرق 4 دقائق: ابدأ بالتجديف لمدة 20 ثانية متبوعًا بالراحة لمدة 10 ثوانٍ. انظر إلى عدد الأمتار التي قطعتها في ذلك الوقت. (لا تنزل من آلة التجديف أو حتى تترك المقبض عند الراحة ، كما يقول Penfold.) كرر هذا ثماني مرات ، وحاول التغلب على المسافة التي تقطعها في كل مرة. عندما تنتهي من هذه الدائرة ذات الأربع دقائق ، ابدأ بسرعة 500 متر ولاحظ المدة التي تستغرقها. يقول Penfold: “هذا هو الرقم الذي تريد مطابقته أو ضربه خلال جلسة التجديف القادمة”.


11- تمرين HIIT لحرق دهون البطن

في حين كان التفكير القديم هو أن جلسات المستقرة للقلب الكارديو هي الأفضل لحرق الدهون ، فإننا نعلم الآن أن القيام بالتمارين القصيرة والمكثفة من تمارين الكارديو سريعة الوتيرة أكثر فاعلية. يقترح Hope Pedraza ، وهو مدرب شخصي تابع لـ ACSM ومصمم inBalance ، وهو استوديو للياقة البدنية والعافية مقره في سان أنطونيو ، القيام بفترات زمنية تتناوب بين التمارين التي تعمل على مجموعات عضلية مختلفة.

جرب تمرين HIIT هذا: بعد 10 دقائق من الإحماء ، اقضِ 30 ثانية في أداء أكبر عدد ممكن من التكرارات من القرفصاء ، أو تمارين الضغط ، أو تأرجح kettlebell ، أو صفوف الذراع الواحدة. ثم استرح لمدة 30 ثانية وقم بتمرين مختلف لمدة 30 ثانية أخرى. استمر في 10 جولات. اختر أيًا من التمارين المفضلة لديك – فقط تأكد من التبديل بين التمارين التي تعمل على مجموعات عضلية مختلفة ، مما سيساعد عضلات معينة على التعافي أثناء قيامك بتمرين الآخرين.


12- تمرين القوة لحرق دهون البطن

إذا كنت ترفع أوزانًا ثقيلة بشكل معتدل ولكنك لا تزال تتطلع إلى التخلص من دهون البطن ، فقد حان الوقت لزيادة الكثافة باستخدام أوزان أثقل وتقليل وقت الراحة بين التمرينات ، كما يقول Tyler Spraul ، CSCS ، أخصائي القوة والتكييف المعتمد والمدرب الرئيسي في موقع Exercise . يقول سبرولي: “رفع الأثقال هو المكان الذي ترى فيه تأثير حرقة ما بعد الحرق. يستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية حتى بعد مغادرة صالة الألعاب الرياضية”. فقط تأكد من أن أسلوبك أنه لا يتأثر مع زيادة وزنك ، مما قد يؤدي إلى الإصابة. إذا كنت جديدًا في تدريبات القوة ، فإن هذا التمرين لمدة 15 دقيقة لكامل الجسم يعد مكانًا رائعًا للبدء.


13- تمرين المشى للتخلص من الكرش

نعم ، لقد قرأت ذلك بشكل صحيح. يمكن للمشي ببساطة أن يقطع شوطًا طويلاً نحو مساعدتك على التخلص من دهون البطن ، كما يقول Sahmura Gonzalez ، المدرب الشخصي المقيم في مدينة نيويورك.

يقول غونزاليس: “يبدو الأمر بسيطًا للغاية ، ولكن 45 إلى 60 دقيقة من المشي السريع كل يوم يمكن أن تفعل المعجزات لعملية التمثيل الغذائي لديك”. “بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يضمن عدم الإفراط في التدريب ، مما قد يؤدي إلى زيادة إفراز الكورتيزول – وهو هرمون التوتر الذي ثبت أنه يساهم في زيادة دهون البطن.”

إذا كان تمرين المشي يساعدك على الاسترخاء بعد يوم مرهق أو العمل من خلال المشاعر التي قد تضغط عليك بطريقة أخرى ، فهناك فرصة أن يساعدك على خفض مستويات الكورتيزول ، والتي بدورها يمكن أن تحافظ على دهون البطن تحت السيطرة ، كما يقول جونزاليس. والمشي السريع هو وسيلة فعالة لإنقاص أرطال – بما في ذلك دهون البطن التي تخفي عضلات البطن. يقول جونزاليس: “يمكن أن تؤدي ساعة واحدة من المشي السريع يوميًا إلى فقدان رطل واحد من الدهون في الأسبوع”.


14- تمرين اليوجا

لن يؤدي القيام بجلسة تأمل أو يوجا إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية مثل الجري على التلال أو رفع الأثقال ، ولكنه يمكن أن يساعد في بناء العضلات وتحسين قدرتك على التحمل ، وكلها ضرورية لتعزيز عملية الأيض. تتضمن بعض أوضاع اليوجا حرقا للسعرات الحرارية العالية سواء على الأرض أو الكرسي أو تشاتورانجا أو العجلة. إذا كنت جديد في اليوجا ولست متأكدًا من أين تبدأ؟ تعرف على المزيد حول الأنواع المختلفة من اليوجا لمساعدتك في العثور على أفضل الممارسات التي تناسب أهداف التمرين.

اقرأ أيضا …

تمرين سحري لحرق الدهون والتخلص من الكرش فى 28 يوم فقط وتحدي
المصادر الغذائية لفيتامين E (هـ) والحصص الموصى بها وعلامات نقص فيتامين هـ

admin

المشرف العام على موقع gaawy

View all posts by admin →