20/02/2024
عضلات أكبر في نصف الوقت

عضلات أكبر في نصف الوقت : خفض الأثقال (وليس رفعها) هو مفتاح القوة والحجم

هل تتطلع إلى زيادة حجم عضلاتك ولكن في وقت قصير أو الحصول على عضلات أكبر في نصف الوقت ؟ يقول باحثون من جامعة إديث كوان إنك قد تكون قادرًا على خفض روتين رفع الأثقال إلى النصف وما زلت ترى نفس نتائج بناء العضلات. من المثير للدهشة أن هذا النهج الجديد يدور حول خفض الأوزان بدلاً من رفعها.

عضلات أكبر في نصف الوقت بخفض الأثقال بدلا من رفعها

أثبت العلماء أن نوع واحد من انقباض العضلات يصبح أكثر فاعلية في زيادة قوة العضلات وحجمها. باختصار ، بدلاً من التركيز على رفع الأثقال ، يجب أن يكون التركيز على خفضها. بالتعاون مع باحثين من جامعة نيجاتا وجامعة نيشي كيوشو في اليابان وجامعة ولاية لوندرينا البرازيلية . كان لدى الفريق في ECU مجموعات مختلفة من الأشخاص يقومون بثلاثة أنواع مختلفة من تمارين الدمبل ، ثم قاموا بقياس النتائج.

بشكل لا يصدق ، يقول مؤلفو الدراسة إن المشاركين الذين خفضوا الأوزان فقط أثناء التدريبات شهدوا نفس التحسينات. مثل أولئك الذين رفعوا وخفضوا الأوزان ، على الرغم من أداء نصف عدد مرات التكرار!

يوضح البروفيسور كين نوساكا من وحدة التحكم الإلكترونية أن هذه النتائج تظهر أن التركيز على تقلصات العضلات “اللامركزية” ، لأنه عندما يحدث اطالة للعضلة فإن ذلك يكون أكثر أهمية لزيادة قوة وحجم العضلة.

يقول البروفيسور نوساكا في بيان جامعي: “نحن نعلم بالفعل أن انقباض عضلي لا مركزي واحد في اليوم يمكن أن يزيد من قوة العضلات إذا تم إجراؤه خمسة أيام في الأسبوع – حتى لو كانت ثلاث ثوانٍ فقط في اليوم – ولكن تقلص العضلات متحدة المركز (رفع الوزن) أو تقلص العضلات متساوي القياس (حمل الوزن)”

“تُظهر هذه الدراسة الأخيرة أنه يمكننا أن نكون أكثر كفاءة بكثير في الوقت الذي نقضيه في ممارسة الرياضة وما زلنا نرى نتائج مهمة من خلال التركيز على تقلصات العضلات اللامركزية. في حالة تمرين الدمبل ، قد يعتقد الكثير من الناس أن عملية الرفع توفر أكبر فائدة ، أو على الأقل بعض الفوائد ، لكننا وجدنا أن تقلصات العضلات متحدة المركز ساهمت قليلاً في تأثيرات التدريب “.

تعطي بعض حركات رفع الأثقال دفعة أكبر من غيرها – عضلات أكبر في نصف الوقت

أجرى ثلاث مجموعات تجريبية تمارين الدمبل مرتين في الأسبوع لمدة خمسة أسابيع ، بينما لم تفعل المجموعة الضابطة شيئًا. من بين مجموعات التدريب ، طلب الباحثون من مجموعة واحدة أن تؤدي فقط تمرينات شد عضلية لا مركزية (خفض الأوزان). بينما ركزت مجموعة أخرى فقط على شد العضلات متحدة المركز (رفع الأثقال) وأجرت الثالثة تمرينات شد عضلية متحدة المركز ولا مركزية (رفع وخفض الوزن بالتناوب).

تمتعت جميع المجموعات التجريبية الثلاثة بتحسينات في القوة المركزة ، لكن هذا كان التحسن الوحيد للمجموعة متحدة المركز فقط. وفي الوقت نفسه ، أظهرت المجموعات الامركزية فقط والمجموعات غير المركزية تحسينات ملحوظة في كل من القوة المتساوية (الساكنة) والقوة اللامتراكزة.

ربما الأهم من ذلك ، على الرغم من أن المجموعة اللا مركزية فقط أدت نصف العدات مثل أولئك الذين يرفعون ويخفضون الأوزان ، إلا أن مكاسب قوتهم كانت متشابهة تمامًا. بالإضافة إلى ذلك ، شهدت المجموعة اللامركزية فقط زيادة في حجم العضلات ، والتي تعتبر مؤشرًا لتضخم العضلات (7.2٪ مقارنة بـ 5.4٪ للمجموعة متحدة المركز-لا مركزية).

يضيف البروفيسور نوساكا: “إن فهم فوائد التدريب الذي يركز على غريب الأطوار يمكن أن يسمح للأشخاص بقضاء وقتهم في ممارسة الرياضة بكفاءة أكبر”. “مع القدر القليل من التمارين اليومية اللازمة لرؤية النتائج ، ليس بالضرورة أن يذهب الناس إلى صالة الألعاب الرياضية – بينما يمكنهم دمج التمارين الغريبة في روتينهم اليومي.”

كيف يمكنك استخدام هذه النتائج عمليًا لعضلات أكبر في نصف الوقت في صالة الألعاب الرياضية؟

باستخدام الدمبل ، يوصي البروفيسور نوساكا باستخدام اليدين أثناء المرحلة المركزية (رفع الأثقال) . قبل استخدام ذراع واحدة للمرحلة اللامتراكزة (خفض الأوزان) ، عند أداء:

  • تمرين شد العضله ذات الرأسين
  • اطالات الجزء العلوي
  • تمرينات الرفع الأمامي
  • تمرين الضغط على الكتف

أثناء استخدام آلات وزن الساق ، يوصي البروفيسور نوساكا باستخدام نفس التقنية متحدة المركز أو الا مركزية عند أداء:

  • اطالة الركبة
  • شد الساق
  • ترفع الرباعي الأطراف (ترفع العجل)

والأفضل من ذلك ، يؤكد البروفيسور نوساكا أنك لا تحتاج حتى إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو استخدام الأوزان لتطبيق هذه المبادئ على التمرين في المنزل. ومع ذلك ، فإن الشيء الأساسي هو الشعور بأن العضلات المتقلصة تتمدد تدريجياً من بداية نطاق الحركة إلى نهايته. بعد كل تقلص عضلي لامركزي ، تأكد من تقليل الجهد أثناء العودة إلى وضع البداية (أي تقلص العضلات متحدة المركز).

يقترح البروفيسور نوساكا البدء بـ 10 عدات لكل من هذه التمارين:

الجلوس على الكرسي: من وضع نصف القرفصاء ، اجلس ببطء على كرسي في ثلاث ثوان (ستخلق المواقف الأضيق والأعرض تأثيرات مختلفة). إذا كان هذا سهلاً ، فحاول الجلوس بساق واحدة.

استلقاء الكرسي: اجلس على الجزء الأمامي من الكرسي لإفساح المجال بين ظهرك ومسند الظهر . ثم استلق للخلف ببطء خلال ثلاث ثوانٍ (يمكن تشبيك الذراعين عند الصدر أو الإمساك بمؤخرة الرأس).

القرفصاء غير المستوية: قف خلف كرسي ، وانحن إلى جانب واحد لزيادة الوزن على ساق واحدة ، ثم قرفص في ثلاث ثوانٍ.

أنزل: مازلت خلف كرسي ، انحن للأمام وارفع كعبيك. بعد ذلك ، ارفع إحدى رجليك عن الأرض وأنزل كعب الساق الأخرى في ثلاث ثوانٍ.

قبلة الحائط: استند على الحائط مع تمديد الذراعين بالكامل. اثنِ مفصل الكوع ببطء لمدة ثلاث ثوانٍ حتى يقترب وجهك من الحائط.

الاندفاع الأمامي: ضع ساق واحدة أمام الأخرى وثني الركبتين بشكل أعمق لمدة ثلاث ثوان.

اقرأ أيضا …

فوائد التدريب باستخدام Kettlebell وأهم الأسئلة المتعلقة بالكيتيل بيل
أسماء العضلات بالعربي والانجليزي في جسم الانسان كما تستخدم في رياضة كمال الأجسام
تمرينات كارديو Cardio Exercises أو تمرينات القلب 20 تمرين ونتائج للجسم بالكامل

admin

المشرف العام على موقع gaawy

View all posts by admin →